КЖ - Физическая культура (записки корявым почерком)

[Krakozyabrik]

Записка №1. Статистика

Думаю, что нам надо поговорить о физической культуре.
Не о физкультуре, как часто сокращают это слово, и о смысле, который в это слово вкладывают (зарядка по утрам, пробежки по вечерам и т.п.).
Не о лечебной физкультуре, которую практикуют врачи-физиотерапевты для восстановления больных после травм или болезней.
Не о культуре вообще, поскольку это всё-таки несколько иное (картины, стихи, скульптуры и т.п.).
А именно о физической культуре.
То есть, о культуре взаимодействия со своим физическим телом.

Текст ниже в первую очередь предназначен для тех, кто изо дня в день с утра до ночи сидит на работе, дома смотрит телевизор, передвигается с работы/на работу в личном авто, а в выходные отдыхает на диване.
Если кто-то дома потихоньку таскает гантельки или подтягивается во дворе на турнике, он тоже найдёт для себя полезную информацию.
Для жителей частных домов, заинтересованных в как можно дОльшем сохранении здоровья, эти записки также будут интересны.
Естественно, абзац выше справедлив при условии, что все эти люди хотят улучшить своё физическое здоровье.

В своих записках-размышлениях я не буду кому-то что-то доказывать или настаивать на корректности приведённых цифр с точностью до второго знака после запятой.
Некогда я случайно наткнулся в сети на серию забавных картинок и сохранил их к себе как раз для подобного поста.
Потому что необходимость разговора с моими ровесниками о физической культуре зреет уже давно, это ощущение прямо витает в воздухе.

Вот те самые картинки:

Спойлер

Да, статистика – дама упрямая.

Если молодёжи достаточно активно двигаться по 0,7 часа в сутки, потому что они:
- помимо этого ещё ходят на дискотеки/в клубы/в спортсекции/провожать девушек,
- ворочаются в кровати по полночи, нервничая из-за предстоящих экзаменов/свиданий/первого рабочего дня,
- бегают вокруг предмета ухаживания/за цветами/водят девушку в кино и вообще просто гуляют с ней под луной,

то мужчины в возрасте 40-50 лет зачастую не вырабатывают эти 0,7 часа, потому что:
- кому-то не позволяет болезнь,
- кому-то «несолидно»,
- кому-то просто неинтересно: «я лучше в "танки" поиграю/Вконтакте посижу/пиво под кино попью».

В среднем, конечно, получается 0,7 часа, но это «средняя температура по больнице».
Другими словами, кто-то активно двигается по 3 часа ежедневно (фитнес, прогулки, пешком на работу/с работы), а двое сидят и пьют пиво с чипсами перед телевизором.
Делим 3 часа на этих троих людей - на каждого в среднем получается по часу в день.
Вот это и есть статистика.

Ещё раз напомню, что приведённые выше картинки НЕ являются истиной в последней инстанции.
Это просто мотивирующие картинки, чтобы задуматься.

 

[Krakozyabrik]

Записка №2. Причины

Обязательно найдётся человек, доказывающий всем, что это неправильные картинки, что нельзя отталкиваться от данных на них.
И что статистика вообще работает иначе.

Да пожалуйста!
Не нравятся цифры – не отталкивайтесь от них, дело ваше.
Кто захочет, вполне способен сам нагуглить точные данные.
Если кому-то это действительно нужно. Мне – нет. Мне важно поддерживать физическое тело хотя бы в относительно достойной форме.

Спойлер

НЕ надо ориентироваться на цифры, приведённые в картинках, как на абсолютно верные и неоспоримые.
Я говорю только о том, что нельзя с пренебрежением относиться к собственному организму.
Раз вы понимаете, что сидение на пятой точке медленно, но верно убивает вас, и при этом всё-таки продолжаете сидеть, то вы сами себя убиваете.

Мой пост НЕ призывает заниматься спортом.
Потому что я много лет достаточно серьёзно занимался спортом и понимаю, о чём речь.
Потому что спорт – это околопредельные нагрузки, на грани фола.
Потому что высокие достижения в спорте зачастую неотделимы от допинга.
Потому что далеко не каждый способен адекватно оценивать своё физическое состояние (а уж с допингом - и подавно), вследствие чего спорт часто приводит к травмам.

Мой пост НЕ призывает надеть (допустим) рюкзак весом 30кг и пройти (допустим) 30км по пересечённой местности.
Потому что без регулярной физической подготовки вы не сможете это сделать.
Ноги подогнутся, спина устанет, кожа покроется мелкими (или даже крупными) кровоподтёками от лямок рюкзака, обувь будет нещадно натирать, снег (или пыль) будет лететь прямо в глаза…
Будет происходить что угодно, но эти (допустим) 30 километров вы не пройдёте.
Не пройдёте даже без рюкзака, не говоря уже про перемещение тяжестей.

Мой пост НЕ призывает «вспомнить всё» тех людей, которые когда-то занимались спортом или активной физической подготовкой, но по разным причинам давно перестали это делать.
Нельзя 10-15-20 лет сидеть на офисном стуле, а потом встать и пройти полмира с тяжеленным рюкзаком за плечами «как в старые добрые времена».
Это только в сказке Илья Муромец сидел на печи 33 года, а потом встал и пошёл совершать богатырские подвиги.

Мы с вами обсуждаем самое начало тренировок – как из «вечнозелёного» и вечносидящего «офисного хомячка» стать более-менее подтянутым человеком.
Я рассказываю вам про физическую культуру.
То есть, про культуру обращения с вашим физическим телом.

Вы же чистите зубы, раз они у вас есть?
Чистите, иначе зубы сгниют и выпадут.

Вы же моете свою кожу, раз она у вас есть?
Моете, иначе она покроется нарывами и доставит много проблем.

Вы ведь стрижёте ногти на ногах и руках, раз они есть?
Стрижёте, иначе обувь невозможно будет носить, а от ваших рук начнут шарахаться даже случайные прохожие.

Так вот, раз у вас есть около 600 мышц, то зачем-то они вам даны.
А раз они есть, то их надо поддерживать в форме.

Помимо мышц в вашем теле есть ещё много чего – дыхательная система, пищеварительная, кровеносная и т.д.
Относитесь ко всему этому с уважением, потому что нельзя любить себя и не содержать всё это в порядке.

Нельзя почитать только свой ум и относиться ко всему остальному с пренебрежением.
Нельзя любить себя частично.
Нельзя быть «немножко беременным».

Тем более, вы все вроде как собрались таскать рюкзаки с едой, оружие с патронами, канистры с топливом, сумки с разными припасами, ну и так далее.
А силой мысли перемещать предметы мы пока не умеем.
Остаётся один вариант – готовить своё тело к выполнению своих прямых обязанностей.
В том числе и к перемещению тяжестей :mosking:

Если вернуться к цифрам, уместно будет вспомнить, что в человеческом организме свыше 600 мышц.
Кто-то назовёт другие данные – 636, 650, даже 850.
Этот кто-то даже может приводить ссылки на какие-то сайты - сейчас количество мышц не столь принципиально.
Для нас пусть будет ровно 600 мышц :russian_ru:
В данном случае важно не количество мышц, а ваше отношение к ним.

 

[Krakozyabrik]

Записка №3. Мотивация

Даже если допустить, что из тех шестисот мышц две трети не участвуют в движении человека, остаётся ещё как минимум 200.
Сколько времени мы тратим, чтобы их тренировать?

Спойлер

Давайте порассуждаем вместе.
Пусть среднестатистический человек посещает спортзал 3 раза в неделю по 1,5 часа (среднее время по абонементу в тренажёрном зале).
Это 90мин*3=270 минут в неделю.
Делим на семь дней, получаем чуть менее 40 минут в один календарный день (почти как на картинке, те самые 0,7 часа).
Округляем (для простоты расчёта) до часа в день.

Сюда входит:
- путь от квартиры до машины (у многих он мизерный);
- пусть от офиса до обеденного места и обратно (у многих он мизерный);
- передвижения по офису до туалета и обратно (у многих он мизерный);

а также:
- домашние прогулки до туалета и обратно;
- перемещения до холодильника и обратно;
- передвижения по квартире (чего у многих нет вообще).

На самом деле это очень оптимистичный расчёт, поскольку:
- кто-то вместо 1,5 часов тренажёрного зала ходит поплавать в бассейн по 45 минут или занимается йогой по часу;
- кто-то вообще никуда не ходит, потому что «у меня хорошая наследственность, я не склонен к полноте»;
- кто-то кушает прямо на рабочем месте, принося еду с собой из дома или покупая по пути на работу;
- кто-то скажет «я хожу до метро/до автобуса/до маршрутки по 15 минут утром и по 15 минут вечером – обратно домой», зато он не обедает вообще и не ходит в спортзал;
- кто-то скажет «я – деревенский». Ага, был, лет 20-30 назад. А потом переехал в город и всё это время сидел на ж… на своей пятой точке.

Зато очень часто мы слышим, что марш-броски с 30-килограммовыми рюкзаками на 20-30 километров по пересечённой местности для нас – ерунда на постном масле.
А сколько времени вы тратите ежедневно, чтобы быть в состоянии относительно безвредно для себя переместить хотя бы 5-килограммовый рюкзак на 5 километров?
Вот то-то и оно, что ваших ежедневных действий (тех самых среднестатистических 0,7 часа в день) для этого крайне недостаточно.

Как вам помогают ежедневные пешие «прогулки» до маршрутки преодолеть большие расстояния по лесу или по грунтовой дороге?
Как вам помогают поездки в общественном транспорте переместить тяжёлый рюкзак на большое расстояние?
Как вам помогает тот факт, что «у меня хорошая наследственность» при рубке дров или копании мёрзлой земли?
Да никак.
:russian_ru:

Надо тренировать то, к чему вы готовитесь.
Марафонец постоянно бегает.
Пловец постоянно плавает.
Стрелок постоянно стреляет.
А вы чем хуже?
ioneer:

Конечно, обязательно найдётся человек, который будет вам доказывать, что стрелки помимо собственно стрельбы занимаются ещё кучей разных вещей.
Что бегуны помимо бега делают ещё много чего.
Что пловцы не только плавают, а выполняют и другие упражнения.

Безусловно, на самом деле это так и есть.
В любом занятии есть профильный (или основной) навык, который мы хотим улучшить, и вспомогательные, которые тоже помогают нам улучшить результат в профильном упражнении.
Только, к сожалению, даже профильными упражнениями мало кто занимается.
Не говоря уж про вспомогательные.

Вспомним, что мышцы – это часть человеческого организма.
С каждой стороны мышцы оканчиваются связками, которые крепятся к суставам или к костям.
Исключение составляют только круговые мышцы (например, рот) и сфинктеры (например, анус).
Но нам они сейчас не интересны.

Во всех остальных случаях во время тренировки мышц также тренируются связки, крепящие мышцы, суставы и суставные сумки (связки, удерживающие суставы от разваливания). А также сосуды, по которым к мышцам, хрящам и связкам подаётся артериальная кровь и от них откачивается венозная кровь, ряд внутренних органов, без тренировки которых бесполезно тренировать только мышцы.

Например, сердце.
Это тоже мышца.
Специфическая, но мышца.
И без регулярных тренировок сердцу свойственно заплывать жиром.
Или вы думаете, что жир откладывается исключительно вокруг талии? :sarcastic_hand:

 

[Krakozyabrik]

Записка №4. Организм

Вынужден вас разочаровать, излишки жира откладываются везде.
Если совсем утрировать, то отложившиеся жировые излишки – это энергия, которая была направлена в какой-либо орган, но почему-то не была востребована.
А куда её девать?
Правильно, проще всего бросить её поблизости от того органа, для которого она была предназначена.
Мало ли, вдруг когда-нибудь пригодится.
Организму тащить эту энергию обратно – лениво.
Да и куда её тащить?
А фиг знает, пусть пока здесь полежит.

Спойлер

Примерно так «рассуждает» мужской организм.
Женский работает чуть по-другому, но основной принцип накопления излишков практически такой же.
Исключение составляют только ситуации, когда женский организм почему-то оказывается не в состоянии обеспечить требуемую чистоту крови/молока/чего-то_ другого.
Поэтому наружу выводится всё, что организм успевает вывести, а остальное – закатывает (как консервы) в жировые капсулы с достаточно твёрдой оболочкой.
Другими словами – нейтрализует, чтобы вредные вещества не могли выйти из этих капсул наружу, попасть в русло крови и навредить ребёнку (будущему или имеющемуся).
И называются эти жировые капсулы – целлюлит…:russian_ru:

К сожалению, сценарий капсулирования жира вместе с вредными веществами внутри капсулы (механизм возникновения целлюлита) может запуститься и по другим причинам, не только во время беременности или кормления грудью.
Также мы помним, что женские гормоны присутствуют в организме мужчин (как и мужские – в организме женщин), только в гораздо меньшем количестве, чем у противоположного пола.
Поэтому появление целлюлита у мужчин очень даже возможно (и очень даже существует).
Более того, целлюлит у мужчин очень даже видно, например, на пивных животиках и свисающих боках.

Опаньки, неприятный момент.
Что делать-то?
Запомните, лучшее лечение – это профилактика.
ioneer:

Жир капсулируется вместе с вредными веществами?
Значит, надо убрать вредные вещества из организма.
А как убрать?

Общеизвестно, что у человека 4 системы, входящие в систему выделения. Это пищеварительная система, в частности – кишечник (выводит из организма более твёрдые отходы жизнедеятельности), мочеполовая система, в частности – почки (выводят из организма более жидкие отходы жизнедеятельности), дыхательная система, в частности – лёгкие (выводят из организма ненужные газы и немного жидкости) и кожа (в данном случае нам интересны пото- и салоотделение).
Конечно, могут найтись люди, утверждающие, что этого есть ещё слёзы, сопли и слюни, ну как же без этого. Просто не обращайте на них внимание. С работой выделительной системы мы ещё столкнёмся в дальнейшем, поэтому имейте в виду, что:
- слёзы выделяются слёзными железами, входящими в зрительную систему.
- слюна выделяется во рту из слюнных желёз, входящих в пищеварительную систему.
- сопли (правильно – носовая слизь) выделяются железами слизистой оболочки полости носа, которые в свою очередь являются частью дыхательной системы.

Если вспомнить определение, то выделительная система — это совокупность органов, выводящих из организма избыток воды, продукты обмена веществ (скажем так, отходы жизнедеятельности), соли, газы, а также ядовитые вещества (токсины), попавшие в организм извне или образовавшиеся в нём.

Помимо двух «нижних» выделительных систем (кишечник и почки) есть ещё две - пот и дыхание.
О том, как лечат простуду водкой с перцем (ну или чаем с малиновым вареньем), думаю, рассказывать не надо.
Вместе с потом выходят вредные «простудные» вещества (те самые токсины).

С дыханием в основном выводится из организма ненужный воздух (обеднённый кислородом).
Как пахнет дыхание выпившего человека – тоже вещь, широко известная в народе (особенно, среди водителей).
Потому что спирт выводится из организма, в том числе, вместе с выдыхаемым воздухом.

Как предпочтительно «общаться» с выделительными системами?
Во-первых, крайне нежелательно терпеть, если ваш организм решил что-то вывести наружу. Естественно, речь идёт о ситуации, когда вы озадачились выводом из организма разных ненужных веществ.
Понимаю, что во время важного совещания удаляться в туалет не всегда уместно.
Или в автомобильной пробке не сядешь посреди дороги с туалетной бумагой.
Всё прекрасно понимаю, потому не советую избегать подобных ситуаций ВООБЩЕ, а советую СТАРАТЬСЯ их избегать, по возможности просчитывая их заранее.

Кстати, вы замечали, что женщины ходят в туалет гораздо реже мужчин?
По возможности, не терпите, если организм просит вывести жидкие или твёрдые отходы.
То, что не может быть выведено из организма, будет нейтрализовано в любом случае.
Даже если часть вашего организма придётся отвести под помойку с капсулами жира, содержащими те токсины, что вы отказывались вывести :big_boss:
Вы сами этого добивались, если уж на то пошлО.

Во-вторых, крайне желательно увеличить скорость и проникновение потока крови в ткани, чтобы вымыть из организма те самые вредные вещества.
Мы же помним, что в капсулы жира организм закатывает их, чтобы они не попали в русло крови и не навредили организму.
Как можно ускорить ток крови, чтобы вымыть вредные вещества из самых глухих закоулков человеческого организма?

Конечно, баня.
Не та сухая финская сауна, а сырая русская баня.
Потому что в русской бане влажный воздух будет прогревать ваш организм уже при 70 градусах, тогда как сухой воздух сауны будет всего лишь обжигать кожу даже при 110 градусах.

Что дальше?

 

[Krakozyabrik]

Записка №5. Упражнения

Спойлер

В-третьих (как вариант), распаривание ног в тазике, прогревание ладоней рук под горячей водой (насколько можно терпеть), горячая ванна или душ.
Кто-то любит стоунтерапию (массаж горячими камнями) или обычный массаж руками.
Но это всё прогревание «снаружи».
Ещё можно прогреть организм «изнутри».

Кому-то придёт в голову водка, коньяк, самогон и прочие горячительные напитки.
Можно просто поесть горячего супчика или попить горячего чая.
А можно более активно и глубоко прогреть организм физическими упражнениями.
Вот мы и пришли к тому, с чего начинали – физическая культура.

Когда мы замерзаем, то дрожим, чтобы согреться за счёт тепла, выделяемого мышцами. Это непроизвольное действие, которое очень сложно контролировать сознательно.
Дрожь вызывается частыми быстрыми сокращениями мышц тела.
В двух словах, при движении мышцы выделяют тепло – вот почему нам становится жарко после зарядки.
Именно поэтому дрожь тоже помогает человеку согреться.
Также можно сознательно делать активные движения для согревания.

Чем ещё хороши физические упражнения?

1. Ваши мышцы всегда готовы к нагрузке, в числе, к внеплановой.
Это сродни тому, как в случае чего взял ТЧ и ушёл.
Только вам будет, чем нести ТЧ и километр, и пять, и десять.
А это гораздо важнее, чем иметь ТЧ и быть не в состоянии нести его.
Представляете, всё требуемое у вас есть, а вы не можете это поднять.
Страшный сон какой-то :wacko2:

2. Всё, что окружает мышцы, тоже подвергается постоянной тренировке.
И связки, и хрящи, и кости, и сосуды, и даже сердце готово прокачивать по сосудам требуемый объём крови.
Умереть в самый ответственный момент от инсульта или инфаркта – удовольствие ниже плинтуса.
При регулярных тренировках это вряд ли случится.

3. При выполнении аэробных упражнений (требующих дыхания) одновременно прокачиваются и лёгкие с прилежащими межрёберными мышцами, приспосабливаясь вовремя поставлять в мышцы требуемое количество кислорода (в отличие от анаэробных упражнений, которые можно выполнить на задержке дыхания).

4. У вас есть моральная уверенность, что вы сможете пройти_30_км/поднять_это_бревно/донести_этот_рюкзак.

5. У вас есть опыт сделать то, что потребуется. Вы с уверенностью можете сказать «да я сто раз это делал». Потому что вы реально это делали.

Ну, это всё хорошо, скажете вы, а реально – что делать?
Закладывайте мышечную основу базовыми упражнениями.

Для занятий в спортзале (с отягощениями) есть свои базовые упражнения, я же расскажу о том, что можно сделать практически в любом месте, в том числе, во дворе или дома.
Сейчас это называется модным словом Workout, а в годы моей школьной юности говорили: «Пойдём на турники». Там были и турники для подтягивания, и параллельные брусья для отжимания, и разновысокие трубы для удобства прокачивания пресса, и всякие шведские стенки и прочие прибамбасы для уличного спортивного времяпровождения.

Дома тренироваться сложно, это известно уже много лет.
Чисто психологически дом – нечто вроде крепости, где ты автоматически чувствуешь себя защищённым.
Помните «Мой дом – моя крепость»?
Дом воспринимается человеком как нечто, где можно расслабиться.
Дом – это ТВОЁ место, где ты можешь делать всё в своё удовольствие.
И самое неприятное – дома мы не видим смысла напрягаться без веских причин.

Описанные выше факторы - это основные возражения против тренировки дома.
Конечно, есть ещё дополнительные факторы - в виде соседей, которым могут не понравиться ваши удары по груше или падения штанги на ваш пол (то есть, на их потолок).
Особенно, если это происходит в неурочное время.

Пол в квартире, мягко говоря, не приспособлен для работы с тяжестями на дому.
Просто неаккуратно положив на пол штангу, можно достаточно легко стряхнуть нити накаливания сразу во всех лампочках люстры соседей снизу.
И потом бегать по всему городу, чтобы купить несколько этих несчастных лампочек.

Да и спортинвентарь, к слову, стоит весьма недёшево.
Я имею в виду НОРМАЛЬНЫЙ инвентарь.

 

[Krakozyabrik]

Записка №6. Нормы ГТО

К чему я всё это написал?
А к тому, что многим людям достаточно начать регулярно выполнять базовые упражнения, без дополнительных отягощений.
То есть, оперируя только собственным весом.

Спойлер

Как это происходит, например, при подтягиваниях, отжиманиях или приседаниях.
Собственно, это и есть три основных базовых упражнения, которые можно выполнять в любом удобном для вас месте.

И эти упражнения можно абсолютно спокойно делать дома.
Естественно, при условии, что дома у вас есть турник.
Конечно, никто не мешает заниматься на улице – во многих дворах или парках установлены спортивные городки с турниками, брусьями и всякими лестницами.
Только здесь нужно быть осторожными:

Ниже я расскажу о базовых упражнениях, подходящих для любого возраста.
Их достаточно просто регулярно делать.
На всякий случай ещё раз напомню, что не собираюсь никому ничего доказывать и не претендую на истину в последней инстанции.

Я рассказываю о своём опыте выполнения этих упражнений и об опыте других людей, которые тоже через всё это прошли.
Будет у вас о чём рассказать свой опыт – с удовольствием послушаю.

В качестве ориентира можно взять ну хотя бы нормы ГТО для вашего возраста.
Они много лет существовал при СССР, сейчас их тоже вроде решили возродить.
Например, вот мои нормы ГТО с учётом возраста: http://www.gto-normy.ru/normativy-gto-dlya-muzhchin/#8m-stupen
Из 8 тестов нужно выбрать 6 (при обязательных трёх).

Нормы ГТО для мужчин, возраст – от 40 до 44 лет.

Обязательные тесты:
1. Бег на 2 км (мин, сек) – 8,50;
или на 3 км – без учёта времени.

2. Подтягивание из виса на высокой перекладине (кол-во раз) – 5;
или рывок гири 16 кг (кол-во раз) – 20;
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) - 30.

3. Наклон вперёд из положения стоя с прямыми ногами на полу – касание пола пальцами рук.

Тесты по выбору:

4. Поднимание туловища из положения лёжа на спине (кол-во раз за 1 мин) – 35.

5. Бег на лыжах на 5 км (мин, сек) – 35,00;
или кросс на 3 км по пересечённой местности (для бесснежных районов страны) – без учёта времени.

6. Плавание без учёта времени (м) – 50.

7. Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция – 10 м (очки) – 25;
или из электронного оружия с опорой локтей о стол или на стойку, дистанция – 10 м (очки) – 30.

8. Туристический поход с проверкой туристических навыков – на дистанцию 5 км.

*Проверка туристических навыков ГТО включает:
- кросс на дистанцию до 0,5 км;
- подъём по склону длиной до 30 м;
- преодоление водной преграды или оврага по переброшенному бревну;
- транспортирование пострадавшего члена команды;
- разжигание костра в неблагоприятных условиях;
- установку палатки;
- завязывание узлов веревки;
- финишный кросс до 200 м
(http://gto-normativy.ru/turisticheskij-poxod-po-normam-gto/).

Думаю, для выживальщиков не составит труда ПОРОЖНЯКОМ преодолеть подъём по склону длиной в 30м? :laugh4:

Как вы думаете, при выполнении скольких упражнений из норм ГТО вам пригодится умение стрелять?
Правильно, в лучшем случае - одного (поскольку надо выбрать 6 из 8).

А хорошая физическая форма?
Правильно, во всех остальных случаях.
Выводы делайте сами.

Дистанционное оружие (например, огнестрел, лук или арбалет) и умение им пользоваться зачастую действительно необходимо.
Но обладание ружьём решит далеко не все насущные вопросы.
Скорее, наоборот – ещё и ружжо с патронами тащить придётся :sarcastic_hand:
Так что будьте к этому готовы не только морально, но и физически.

 

[Krakozyabrik]

Записка №7. Одежда для тренировок

Особенности тренировок

Спойлер

Физические нагрузки, использующие ресурсы мышц выше определённого процента, ведут к резкому учащению дыхания и обильному потоотделению.
Воочию это можно наблюдать в любом спортзале - не в тех фитнес-залах, где зачастую «красиво двигаются» ради выгодного знакомства, а там, где реально тренируются.
Это нормально, просто физиология у человека такая.
Мы так устроены.

Между подходами в одном упражнении стоит дождаться (как минимум) восстановления дыхания.
Те, кто активно занимаются, после выполнения упражнений учащённо дышат и обильно потеют.
Этот факт заставляет многих заводить отдельную, тренировочную форму, которую приходится стирать достаточно часто.
Потому что если тренироваться в том же, в чём пришёл, то уйдёшь домой мокрый.

Вы сами это увидите, если просто посмотреть вокруг на тех, кто тренируется на улицах города.
Бегуны, например, всегда бегают в спортивной одежде.
Ну, или в одежде, специально выделенной человеком из личного гардероба, но только для тренировок.
Те же конькобежцы/фигуристы, те же роллеры/велосипедисты/скейтбордисты, лыжники в парках – тоже.
Спортивные гимнасты – тоже (те, кто в парках/во дворах/на набережных подтягивается на турниках, отжимается на брусьях, и т.п.).
Потом, после тренировки, они переодеваются в сухую, «цивильную» одежду.
Это только те, кого вы можете видеть вокруг себя ежедневно.
В спортзалах происходит то же самое.

Вспоминаем, что у человека есть 4 системы, входящие в систему выделения.
И если 2 из них начали активно работать (вы потеете и часто дышите), то и остальные могут «выстрелить».
Сходить по маленькому во время тренировки – совсем не зазорно.
Так что во время тренировки при первом же позыве идите в туалет, терпеть абсолютно незачем.

Итак, спортивную форму вы приобрели (или выделили из старенькой одежды), морально готовы заниматься дома (или во дворе) и улучшать свою физическую форму.

Что дальше?

 

[Krakozyabrik]

Записка №8. Дыхание

Теперь - как лучше дышать.

Спойлер

Для объяснения, как лучше дышать, введём понятие «профильное движение».
Это движение, во время которого вы напрягаетесь, чтобы выполнить упражнение.
Например, во время подтягивания профильным движением будет тот момент, когда вы двигаетесь вверх к турнику (сгибаете руки).

Вот как раз во время выполнения профильного движения вы должны выдыхать.
Как будто вы так напряглись, что аж воздух из себя выдавливаете/
:big_boss:
В приседаниях профильным движением будет движение вверх (при разгибании ног), в отжимании – тоже вверх (при разгибании рук).
Выдыхать надо в течение всего профильного движения, а не резко выдохнуть весь воздух и сложиться сдувшимся шариком.

Обратное профильному, «уступающее движение», позволяет вдохнуть воздух.
Если брать то же самое подтягивание, то выдох будет во время движения вверх, а вдох – во время движения вниз.
То есть, выдох – во время профильного движения, а вдох – во время уступающего движения.

Задерживать дыхание не рекомендуется – при большом количестве повторений ваши мышцы будут испытывать кислородное голодание. Мышцы используют кислород, имеющийся в крови, а новому кислороду взяться неоткуда (вы же не дышите).
Особого внимания требует факт, что помимо мышц, кровь снабжает кислородом и наш мозг. Таким образом, «сжигание» кислорода мышцами при задержке дыхания может (в некоторых случаях) привести вас к обмороку.

Дышать надо через нос.
Воздух, поступающий в организм, должен согреваться во время носового дыхания (хотя вам может казаться, что вокруг очень жарко). Также нос выполняет функцию фильтра, который с помощью слизистой оболочки и волосков задерживает частицы пыли и микробов.
Так что во время выполнения упражнений лучше дышать, и дышать носом :mosking:

 

[Krakozyabrik]

Записка №9. Питьё

С дыханием определились, а вот как часто пить?

Спойлер

Не секрет, что при интенсивном дыхании и из-за ускорившегося обмена веществ во время физической нагрузки (в процессе тренировки, пешего похода в высоком темпе, скалолазания и т.д.) очень часто хочется пить.
Некоторые люди (даже реально тренирующиеся) спрашивают - поможет ли, если просто полоскать рот, вместо того, чтобы пить?
Я отвечаю – нет, не поможет.

Полоскание рта помогает только от пересыхания слизистой рта и языка.
Тогда как пересыхание глотки полосканием не устранишь, всё равно придётся глотать воду.
Вся сложность в том, что воду просят именно мышцы, а их не успокоишь полосканием рта.
Во время работы мышцы впитывают воду как губка.
С другой стороны, перенасыщение мышц водой ведёт к их отёку и снижению работоспособности.
Как найти «золотую середину»?

Нужно уметь ограничивать себя в питье - это один из основных вопросов, решаемых спортсменами: как сохранить работоспособность мышц и избежать их отёка из-за излишнего питья.
Практика, только практика.
Чем больше практики, тем точнее будешь понимать свою дозировку питья.

Многие приносят с собой на тренировку бутылку с водой.
Объём этой бутылки зачастую подобран, исходя из личного опыта тренирующегося.
Благо, сейчас полно бутылок разного калибра – 0.5 и 0.6, литр и 1.25 литра, 1.5 и 2 литра.

Если не знаете, сколько воды вам потребуется – возьмите любую бутылку с водой.
Совершенно необязательно выпивать её всю и сразу.
Как ориентир - пить по чуть-чуть, буквально по одному-два глотка, только когда пересыхает во рту.
Чисто смочить рот и глотку - и всё, ни глотка больше.
Даже если вся спина мокрая, а штаны давным-давно смыло потоком пота.
Пейте ровно столько, чтобы быть в состоянии выполнять упражнение дальше.

Излишне выпитая вода мешает выполнять упражнения.
Если вы приседаете или отжимаетесь, лишняя вода в момент сильного напряжения может попроситься обратно, прямо сквозь зубы.
А вот если вы качаете пресс или поднимаете ноги, вы можете вдобавок услышать настоящий концерт из бульканья в вашем животе.

Что лучше пить во время тренировки?
У людей мнения достаточно противоречивые – кто-то пьёт кефир, кто-то ряженку, кто-то протеиновые коктейли из спортивного питания, кто-то просто воду.
На самом деле, все способы верны, потому что всё зависит от целей.
Напоминаю, мы с вами обсуждаем самое начало регулярных тренировок – как из «офисного хомячка» стать более-менее подтянутым человеком.
Именно поэтому я считаю, что для тренировок на начальном этапе важно восстанавливать те полезные вещи, которые выводятся из организма во время тренировки.

Речь о воде и о полезных солях/минералах.
Понятно, что когда человек потеет, из его организма выходит вода. Пот солёный, поэтому вместе с водой выводятся полезные соли. По логике, при выводе из организма воды и солей надо их хотя бы частично компенсировать.
Приведу себя в качестве примера: если во время летней жары пить обычную минералку (не важно, с газом или без), то она практически моментально выступает на моей одежде в качестве пота.

Опытным путём я выявил напитки, которыми могу в жару более-менее утолить жажду – это квас, пиво и солёная минералка.
1. Квас отпал в тот момент, когда для водителей ввели ограничение в 0 промилле – квас даёт небольшой алкогольный «выхлоп».
2. Пиво по вполне понятным причинам отпадает с момента пробуждения и до постановки машины на ночную стоянку. Ну не пить же на работе или за рулём :mosking:
3. Остаётся безобидная минеральная вода, произведённая в одном из райцентров нашей области. Её принципиальное отличие от большинства прочих минералок – солёный вкус.

Вот фото бутылки целиком:

Вот что входит в состав воды:

Сейчас «Борская» почему-то продаётся только в 1,5-литровых бутылках (хотя раньше были и поллитровые), а газ из большой бутылки выдыхается быстрее, чем из маленькой.
Поэтому было принято решение сразу после покупки переливать «полторашку» в три маленькие бутылки:

Летом решили поэкспериментировать и покупали в машину негазированную воду «Каждый день» - жена не любит газированную воду.
Перед выходом из дома брали из холодильника пару бутылок минералки КД по 0,5 литра и клали их в машину.
Несколько таких бутылок я благоразумно заныкал, сейчас использую их по описанному выше сценарию:

 

[Krakozyabrik]

Записка №10. Токсины и шлаки

С базовыми упражнениями разобрались, с техникой их выполнения – тоже.
Пить и дышать умеем, про спортивную форму предупреждены.
Что ещё?

Спойлер

Токсины, шлаки, вредные отложения – здесь я не делаю между ними различия, поскольку все они будут выходить из вас с увеличенной скоростью.
В общем, всё то, что есть в организме лишнего (а возможно, даже годами копилось, но не выводилось) с началом регулярных тренировок сразу напомнит о себе.

Важно знать, что после начала тренировок эти шлаки-токсины побегут наружу через все ваши четыре системы, участвующие в выделении:

1. Ходить в туалет «по-маленькому» иной раз можно будет только с противогазом. Если вы ходите маленькими порциями (меньше 100мл), то надо чуть больше пить во время тренировок и в течение пары часов после них. Добавьте хотя бы поллитра воды.

2. Звать «по-большому» могут начать гораздо чаще. Иной раз так позовут, что отказаться будет невозможно. Запах тоже может быть весьма ядрёный.

3. Пот будет едкий, он будет пахнуть резче, чем обычно. Возможно ощущение пощипывания кожи, как будто пот разъедает кожу подобно кислоте. Предпочтительно сразу после тренировки пот смывать, поскольку выводящиеся с ним вредные вещества сильно портят кожу. Такой пот может спровоцировать появление болезненных гнойников на коже в самых неожиданных местах.

4. Дыхание во время тренировки тоже сложно назвать благоухающим. Впрочем, на фоне остального это - меньшее из бед.

Не переживайте, это временные явления.
Причина в том, что ускоренный ток крови начинает активнее заглядывать во все потаённые места вашего организма и активнее вымывать оттуда всякие разные вредные вещества.
Продолжайте заниматься и постепенно всё придёт в норму.
Это нормальная реакция нашего организма.
Не надо пугаться.

Учитывая всё перечисленное выше, в первые один-два месяца после начала регулярных тренировок лучше делать небольшой запас времени после тренировки – спокойно сходить в душ, вытереться и обсохнуть после него, переодеться в чистую повседневную одежду, возможно – посетить туалет.

 

[Krakozyabrik]

Записка №11. Питание и режим

Режим.
Слово, ненавидимое многими ещё со времён детского сада или пионерского лагеря.
Ложиться спать вовремя, вставать по будильнику, делать разные вещи, которые совсем не приятны.

Спойлер

С другой стороны, как говорил незабвенный Пончик из мультфильма «Незнайка на Луне»: «Режим питания нарушать нельзя».
И судя по фигурам многих людей, они согласны с этим утверждением :mosking:

В интернете часто встречаются высказывания, наподобие этого: «Верните меня в детский сад, я даже игрушки свои принесу. Обещаю есть всё, что дадут, и спать, когда уложат».

Потому что польза от корректного распорядка дня и от сбалансированного питания совершенно очевидна:

Нашему телу помимо регулярной физической нагрузки нужен ещё и регулярный отдых.
Как часто говорят спортсмены: «Высокие достижения лишь наполовину состоят из правильных тренировок, вторая половина состоит из правильного отдыха».
Мало только нагружать мышцы, им ещё надо давать расслабиться.
То есть, надо спать регулярно и достаточное количество времени.

Предпочтительно учитывать хронотип вашего темперамента, жаворонок вы или сова.
Жаворонки нормально воспринимают пробежки или посещение бассейна по утрам и тренировки в первой половине дня.
Совы – наоборот, эффективнее тренируются во второй половине дня, часов после 4-5 вечера.
Понятно, что в экстремальной ситуации никто не будет спрашивать, сова вы или жаворонок – куда-то бежать или что-то тащить придётся тогда, когда этого потребует ситуация. Но это всё-таки исключение из правил – в этом случае вы будете использовать свои силу и выносливость, заранее отточенные с учётом вашего хронотипа.

Логичным продолжением всего сказанного выше будет предложение не тренироваться с похмелья или очень сильно уставшим.
Здесь велик риск перегрузить сердце и заработать психологическое неприятие тренировок.
Если всё же пропускать тренировку нежелательно, а сил для неё маловато – снизьте нагрузку, ничего зазорного в этом нет. Ваше тело скажет вам за это спасибо.
Я практически всегда (помимо заранее прописанного плана) тренируюсь с учётом собственных ощущений.
И если тренировка «не идёт», снижаю нагрузку чуть не вдвое – зачем гробить своё же здоровье?

Что касается питания – оно должно быть здоровым.

Здоровое питание – это не обжорство один раз в день «потому что я так за день меньше съем».
Здоровый распорядок питания – это как минимум завтрак, обед и ужин. Также уместно будет вспомнить про полдник.
При еде один раз в сутки организм будет стараться восполнить все потери за прошедший день, а ещё и отложить пищу немного впрок, на «чёрный день» (вдруг в следующий раз покормят нескоро?).
Диетологи и спортивные врачи рекомендуют увеличить количество приёмов пищи в течение дня, уменьшая при этом количество продуктов, съедаемых за один присест.
Это позволяет более равномерно распределить всю еду, поступающую в организм в течение суток.

В качестве примера могу привести такой распорядок дня, включающий 5 приёмов пищи:

6.30 – подъём и все сопутствующие процедуры.
7.30 – завтрак.
8.00-9.00 – дорога на работу.
9.00 – начало рабочего дня.
10.00 – лёгкий перекус.
12.30-13.00 – обед.
16.30 – полдник.
18.00 – окончание рабочего дня.
18.30-20.00 – тренировка.
21.00 – лёгкий ужин.
23.00 – отход ко сну.

Понятно, что тренировки могут быть не каждый день, соответственно, полдник и ужин совмещаются.

Летом предпочтительно включать в свой рацион овощи и фрукты, а зимой – поливитамины.
Овощи зимой созревают преимущественно в теплице, поэтому содержат намного меньше витаминов и микроэлементов (зато стОят они как самолёт).

Приём витаминов лучше чередовать через месяц – месяц пьём, месяц перерыв.
Так мы избегаем привыкания к поступлению витаминов из какого-то одного источника.
Витамины из синтетических поливитаминных комплексов усваиваются организмом намного хуже, чем из натуральных продуктов.
Поливитамины – это хорошо (за неимением лучшего), но предпочтительно ориентироваться на природные источники – овощи и фрукты.

Человеческий белок подобен кирпичам в стене дома, а витамины, минералы и аминокислоты - это как цементный раствор, который скрепляет кладку, чтобы она не развалилась, а корректно выполняла свою функцию.
Витамины, минералы и аминокислоты нужны организму для нормальной работы.
Скажу больше, от их нехватки развивается масса разных болезней, например, печально известная цинга.
Желательно есть побольше фруктов и продуктов, где много витамина С (он ускоряет обмен веществ).
Например, пить чай с шиповником, собирать и есть облепиху, смородину, покупать лимоны и грейпфруты.

Совет всем тренирующимся (да и вообще по жизни) – поменьше нервничать.
Любые сильные переживания существенно повышают мышечную и нервную возбудимость (то есть, тонус скелетной мускулатуры и нервную реакцию).
Соответственно, в таком режиме мышцы устают гораздо быстрее, поскольку практически не отдыхают.
Со стороны это выглядит так, как будто ваш организм готовиться куда-то бежать и что-то делать.
Полагаю, это реакция нашего тела, закреплённая в голове ещё с тех времён, когда нервничать нас заставляла только реальная опасность вроде диких зверей или врагов племени, а не ловля покемонов или цены в магазине.

Есть (основательно) желательно минимум за 2 часа до тренировки и через 1,5-2 часа после неё.
Естественно, это весьма условное время, подходить к нему надо индивидуально – кто-то уже через час снова хочет есть, а у кого-то и через три часа ощущается тяжесть в желудке.
Принятая пища должна перед занятиями хотя бы частично усвоиться вашим организмом, перед тренировкой должно отсутствовать чувство тяжести в районе живота.

После тренировки организм должен успокоиться и несколько отойти от нагрузок.
Другими словами, ваш организм должен выйти из фазы мышечной и нервной возбудимости.
Вследствие расслабления ваш пищеварительный тракт будет лучше готов к приёму пищи и более эффективно её переварит.

С другой стороны, заниматься голодным тоже не рекомендуется, это может привести к разным нежелательным последствиям – обморок, тошнота, головокружение, слабость, шум в ушах, судороги и спазмы мелких мышц.
Практического смысла в «голодных» тренировках очень мало – мышцы лишены «топлива» и не могут работать в полную силу.
ИМХО, единственной более-менее адекватной причиной тренировки на пустой желудок может быть только желание стать немного стройнее – за отсутствием питательных веществ, переносимых кровью, мышцы начинают выискивать внутренние резервы в непосредственной близости от себя.

Здесь очень легко перейти грань, разделяющую пользу от тренировок для организма и вред от них – голодный обморок вещь весьма неприятная.
Нельзя заранее точно спрогнозировать, где вы упадёте – хорошо, если просто в лужу в парке, а если прямо под колёса проезжающей мимо машины?
А если вы занимаетесь с весом, и штанга упадёт вам на горло?

В общем, всё хорошо в меру – нужно избегать тренировок как на полный желудок, так и натощак.

 

[Krakozyabrik]

Записка №12. Различия между женщинами и мужчинами

Меня попросили уделить внимание отличиям тренировок для барышень и для парней, приводили в качестве примера разные страшные картинки.
Даже было пожелание сделать примечание для всех особей женского пола, что занимаясь физкультурой, вы не станете такой:

Спойлер

Не станете, даже не надейтесь :sarcastic_hand:

На фото - профессиональная спортсменка-бодибилдер, а не физкультурница-любительница. Это две разные вселенные, даже не сравнивайте. Для того чтобы стать такой, нужно вложить столько денег и времени, сколько никто из читающих вкладывать не будет. Этот человек тренируется по нескольку часов в день (и вряд ли работает), принимает специальное спортивное питание и кучу сильнодействующих препаратов. Не витаминов или аминокислот, которые можно купить в любой аптеке, а именно сильнодействующих препаратов, побочное действие от которых может быть очень и очень неприятным. На препаратах останавливаться не буду, едем дальше.

Что ещё по различиям?
В заметках выше было рассказано об одежде для тренировок, дыхании и питье в ходе тренировок, питании и режиме, выводе токсинов из организма - все это одинаково у М и Ж. Отличаются, пожалуй, только мужская и женская одежды, да таблички на дверях туалетов :mosking:

Работа организма у мужчин и у женщин в принципе почти одинакова (про целлюлит я уже писал в записке №4). Единственное интересующее нас отличие состоит только в менструальных циклах. Официальная медицина рекомендует воздержаться от сколь-нибудь серьёзного воздействия в эти дни на область линии талии (живот + поясница). Например, не рекомендуется греть линию талии, делать какие-либо физпроцедуры или физические упражнения на пресс и поясницу. Это приводит к усугублению неприятных симптомов и повышению кровопотери. Из опыта спортсменок, с которыми мне удалось побеседовать на эту тему, им было достаточно воздержаться от тренировок в первые два-три дня, потом всё как обычно.

Упражнения, которые будут описаны ниже, направлены на развитие выносливости и никоим образом не смогут привести к результату как на картинке в этой записке. Однако (справедливости ради) стоит заметить, что при работе с серьёзными отягощениями женщина может стать похожей на мужчину в плане объёма мышц и утратить свою естественную женственную мягкость.
Изначально женщины физически слабее мужчин:

Для понимания разницы между силовыми тренировками и занятиями на выносливость посмотрите на бегунов – спринтеров и стайеров. Спринтом считаются дистанции до 400 метров включительно. Спринтеры бегают очень быстро, но мало по времени – стометровка занимает меньше 10 секунд. На тренировках спринтеры работают с отягощениями, добиваясь развития взрывной силы и максимального ускорения. Спринтеры предельно мускулисты и похожи на попкорн, раздувшийся в микроволновке.

Стайеры - бегуны на длинные дистанции. Стайерские дистанции – от 3000 метров и длиннее (дистанции менее 3 км называются средними). Стайеры бегают медленно, но очень долго. Их тренировки направлены на развитие выносливости. Стайеры очень подтянуты и выглядят худощавыми.

Вспомните, кто-нибудь из вас видел толстого марафонца?
А ведь они работают на выносливость, как и мы с вами :yes:

 

[Krakozyabrik]

Записка №13. Подтягивания

Ну вот мы, наконец-то, добрались до самих упражнений :yes:

В спортзале (то есть, в специализированных помещениях, позволяющих работать с любыми отягощениями) к базовым упражнениям относятся приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа и становая тяга с помоста.
В домашних условиях (или для работы без отягощений) к базовым относятся подтягивания на турнике, отжимания от пола и приседания.

Спойлер

Безусловно, к базовым упражнениям (что в спортзале, что дома) можно добавить сколь угодно вспомогательных упражнений.
Например, качать пресс или работать с кистевым эспандером.
Потому что ВДРУГ мы можем оказаться в ситуации, когда сила кистевых мышц будет совсем не лишней:

Вернёмся к базовым упражнениям.
Пожалуй, начнём с подтягиваний, раз уж они показаны на картинке выше.

Какие мышцы участвуют в выполнении упражнения?

Как я рекомендую выполнять подтягивание?

Во-первых, браться обратным хватом.
То есть, поверх турника на вас должны смотреть не кончики пальцев, а костяшки.
Как на первом рисунке или как на рисунке снизу.

Во-вторых, руки лучше расположить чуть шире плеч (на 10-15см).
Желательно так, чтобы при неполном подтягивании они образовывали прямоугольник.
Одна сторона – турник, три остальные – ваши руки.
Хватом на ширине плеч вы будете хорошо прорабатывать бицепс, тогда как при расширенном хвате в процесс больше включится широчайшая мышца спины.

В-третьих, подтягиваться надо так, чтобы подбородок каждый раз оказывался выше турника – тогда этот повтор может быть засчитан.

Здесь лучше видно – подбородок должен быть выше турника:

Есть множество других вариантов подтягиваний.
Например, одной рукой:

Прямым хватом:

С частичной опорой ногами на пол:

Узким хватом:

Для выполнения базовых упражнений я рекомендую обычные подтягивания обратным хватом, как описано выше.
Ниже приведена схема, по 5 подходов в каждой тренировке.
Тренировки надо делать через день.

Количество повторов в каждом подходе зависит от выбранной недели.
Например, в первую неделю 6+5+5+4+3 повторов.
Всего 5 подходов.
Между подходами надо отдыхать по 2 минуты.
Но ИМХО, это для молодых - в любом случае, должно восстановиться дыхание.

Естественно, выполнение тренировок через день с интервалами между подходами по 2 минуты, да ещё и еженедельное увеличение нагрузки, рассчитано на молодых и некурящих людей в возрасте 18-25 лет.
Если смотреть на эти тренировки как серьёзную работу для «офисных хомячков в возрасте», то лучше побольше прислушиваться к своему организму.

Например, я (как бывший курильщик с 26-летним стажем и человек пятого десятка лет) делаю перерывы между подходами примерно по 3-4 минуты.

Второй пример – обычно рассчитывают на 3 тренировки в неделю.
Тренировочный график зачастую такой: в понедельник, среду, и в пятницу тренировки после работы, а в субботу и в воскресенье – личные дела.
Поэтому план подразумевает три тренировки в неделю.

У меня по этой схеме тренироваться через день не получается – я тренируюсь раз в 4-5, а то и 7 дней.
Соответственно, выдерживаю по три «недельные» тренировки перед увеличением количества подтягиванием (переходом на следующую неделю).
То есть, не перехожу на следующую неделю, не отработав три тренировки «по текущей неделе».

Третий пример – всегда надо полностью выдерживать все повторения во всех пяти повторах.
Если что-то не получается – «спускаемся» на предыдущую неделю.
И так до тех пор, пока не начнём выполнять все повторы во всех пяти подходах.

Решив заниматься по этой схеме, я очень опрометчиво начал подтягиваться сразу с третьей недели.
Ну а как иначе, я же когда-то подтягивался 25 раз!
Ага, по молодости, лет в 20-25.
И весил я тогда 65кг вместо нынешних 82…
Ну и вместо положенных в третью неделю повторов 8+6+5+5+4 я сделал 8+6+5+3.

Подумал-подумал, да и спустился в следующей тренировке на вторую неделю.
Там вместо 7+6+5+4+4 сделал 7+6+5+2.
Уж не знаю, с чем это связано, но в итоге начинать пришлось с первой недели.

 

[Krakozyabrik]

Записка №14. Отжимания

С подтягиванием разобрались, дальше идут отжимания от пола.

Спойлер

Как неправильно отжиматься от пола?
Например, сильно прогибаясь в пояснице.
Получается, что ваши ноги и таз как бы стоят на месте, а отжимаются только руки и плечи.

Напротив, сильно задирать задницу также неверно – вы тоже неправильно распределяете усилия между мышцами:

Неправильно отжиматься рядом со стеной, креслом или подобным ограничителем пространства – можно легко травмировать руки (локоть или плечо), а то и сломать кость.

Тогда как надо?

Как и в подтягиваниях, при неполном отжимании ваши руки должны образовать прямоугольник.

Ну и желательно не привлекать к себе излишнего внимания, не усердствуйте излишне (если вы отжимаетесь и подтягиваетесь во дворе) и уж точно не занимайтесь показухой.
Вас могут неправильно понять :sarcastic_hand:

Какие мышцы тренируются при отжиманиях (если это вам нужно):

Что даёт отжимание от пола:

Вот схема отжиманий от пола без веса, по которой можно тренироваться даже дома:

Есть мужчины, которые не смогут начать тренироваться даже с первой недели, указанной в таблице со схемой отжиманий.
Ну не сложились у них отношения с физкультурой.
А сейчас решили заняться собой, да.

Есть женщины, никогда в жизни не занимавшиеся чем-то подобным, и сейчас в ужасе взирающие на эту аццкую таблицу.
Ну и зачем им было это надо до сих пор, если они умеют готовить и воспитывать детей?
А вот смотрите, захотелось жеж…

Так что же делать в подобной ситуации?
Нужно добиваться своей цели!

Можно воспользоваться облегчённым вариантом отжиманий.
Например, отжиматься, упираясь в пол не носками стоп, а коленями:

Ещё один вариант уменьшения нагрузки – отжимания, когда голова расположена выше ног.
Например, ноги на полу, а руки упираются в диван или кровать:

После того, как вы будете уверенно и легко выполнять все повторы в какой-нибудь «высокой» неделе (где-нибудь от десятой и выше), есть смысл «спуститься на грешную землю» и попробовать отжиматься в классическом варианте – руки и ноги на полу.

Те же из вас, кто дошёл до последней недели в приведённой выше схеме и не знает, что делать дальше, могут попрактиковать отжимания с отягощением.
Например, вот так:

Или так…

Ну а если кто-то чувствует себя немножечко Терминатором, то он может поотжиматься на одной руке…

…или на нескольких пальцах:

 

[Krakozyabrik]

Записка №15. Приседания

Третьим базовым упражнением без отягощения является приседание.
Как правильно выполнять технику, чтобы максимально избежать травм?

Спойлер

Ставим ноги чуть шире плеч, чтобы при полном приседании вниз ягодицы проходили между правой и левой голенью, касаясь их.
То есть, ягодицы не должны врезаться в голень, а должны вскользь тереться по ним.

При этом нельзя широко расставлять ноги – это весьма специфическое и вспомогательное упражнение, которое (при необходимости) выполняется как довесок к базовому упражнению.
Нам нужно научиться правильно приседать и приобрести некую выносливость при выполнении этого упражнения.
Так что ставим ноги чуть шире плеч, только чтобы ягодицы вплотную проходили между голенями.
Не шире!

Вот так – неправильно:

Смотреть надо чуть выше линии взгляда, но при этом не задирать взгляд в потолок.
Подразумеваем, что линия взгляда – это то место на стене, куда смотрят ваши глаза при горизонтальном взгляде стоя.

Кому-то на первое время проще приклеить бумажный стикер на стену, чтобы понимать, куда смотреть.
Кто-то сразу определяет место, где он будет выполнять приседания, и поэтому просто мысленно запоминает точку на стене или какую-то деталь на мебели.

Спина при этом должна быть прямая и натянутая как тетива лука.
Не надо сгибать её вперёд или сильно прогибать назад – спина должна быть просто ровной.

Начинать приседания нужно с отведения таза назад, как будто кто-то тянет вас за брючный ремень назад.
Только потом сгибаются колени, а тело идёт вниз.
Отведением таза назад мы придаём телу правильное положение в пространстве и помогаем ему удержать равновесие.
Возможно, со временем кто-то захочет приседать с отягощением, так переучиваться ему не придётся – техника выполнения упражнения остаётся ровно такой же.

По мере тренировок люди привыкают к определённому положению головы и спины и перестают нуждаться в ориентирах.
Впрочем, справедливо заметить, что люди привыкают к правильной технике выполнения любого упражнения
Как говорится, «мышцы помнят».

Также следует избегать сведения коленей на любой стадии приседаний.
Как впрочем, и сильно разводить колени (шире ступней).
В идеале колени не должны выходить за расстояние между стопами.
То есть, во время выполнения упражнения не надо их ни сводить, ни разводить.

Некоторые тренеры даже вставляют новичкам во время приседаний между коленей лёгкие и объёмные вещи, чтобы избавить новичков от привычки сводить колени.
Например, детский надувной мяч.
Или любую другую лёгкую, но объёмную вещь, препятствующую сведению коленей во время приседаний.

Что даёт правильная постановка коленей во время приседаний?
Связки коленного сустава в этом случае работают корректно.
Приседания используют в лечебной физкультуре для восстановления после растяжений суставной сумки колена.
Если приседать с разведёнными или со сведёнными коленями, связки будут восстанавливаться неправильно.
Это чревато повторной травмой колена, изменением походки, неправильной постановкой ноги (а как следствие – некорректной нагрузкой на ногу в целом и колено – в частности) и прочими «приятностями» вроде реакции на изменение погоды и т.п.

Неправильно сильно наклоняться во время приседаний.
Это всё-таки приседания, а не наклоны :mosking:
Наклоны стоя (в том числе, с весом) – это другое упражнение и выполняется оно по-другому.

Приседание (каждый повтор упражнения) считается выполненным корректно, если таз пересёк горизонтальную линию, проведённую между тазобедренным суставом и коленным.
Другими словами, бедро должно опуститься ниже горизонтальной линии (так называемого, «горизонта»).

Это же справедливо и при выполнении упражнения с отягощением:
1. Начинаем приседать с отведения таза назад.
2. Нельзя сводить колени.
3. Нельзя сгибать спину.
4. Нужно опускаться глубже «горизонта».

Если некому смотреть, правильно ли вы выполняете упражнение, или вы не можете приседать рядом с зеркалом, чтобы следить за техникой самостоятельно, то проще делать приседания с максимальной амплитудой – до упора вниз.
При этом неправильно приседать «в отдачу», то есть ставить голени узко и упираться в них ягодицами как упругим мячиком, отскакивающим от асфальта

Во-первых, это очень вредно для коленей.
При выполнении упражнения даже без отягощения при приседании «в отдачу» коленные суставы получают очень большую ударную нагрузку и могут банально развалиться.

Во-вторых, при приседании с отягощением могут не выдержать мышцы спины.
В результате вы просто сложитесь под весом штанги, лежащей на плечах.

В-третьих, могут не выдержать мышцы голеностопов, которые помогают держать равновесие во время приседаний.
Результат будет такой же, что и «во-вторых» - скорее всего, вы кувыркнётесь вперёд вместе со штангой.

Гораздо реже (считанные случаи) кому-то удаётся встать с кривой спиной или на цыпочках.
Но это неправильно по определению – если при выполнении упражнения с отягощением что-то пошло неправильно – вес нужно бросать, а самому – отбегать от него на безопасное расстояние (обычно – пару шагов).
Попытка удержать вес от падения в 99,99% приводит к травме.

Впрочем, мы разговариваем про базовые упражнения, которые выполняют без отягощения дома или во дворе.
Так что будем надеяться, что уж дома-то, да ещё и без отягощений, ничего плохого с вами не случится :mosking:

Техника выполнения упражнения в данном случае очень важна, поскольку рано или поздно вы будете делать то же самое, но с отягощением.
Кто-то пойдёт в спортзал и положит на плечи штангу, кто-то просит друга сесть на закорки.
А кто-то будет карабкаться в горку с рюкзаком на спине – фактически это тоже приседание с отягощением.
Это будет приседание на одной ноге, с весом (с тем самым рюкзаком), с неполной амплитудой движения, но всё-таки приседание.
Спортсмены знают такое упражнение – полуприсед с весом.
Поэтому лучше изначально привыкнуть к правильному движению.

По аналогии с предыдущими упражнениями – схема приседаний без отягощений.

 

[Krakozyabrik]

Записка №16. Читинг

«Грязные повторения» или «читинг» (от англ. cheat – мошенничество, обман) – способ выполнения упражнения, цель которого – поднять максимальный вес или сделать максимальное количество повторов, жертвуя техникой выполнения.

Спойлер

Читинг с большой натяжкой можно назвать «тренировочным принципом», скорее это – естественная реакция человеческого организма на запредельную нагрузку.
И любитель, и давно тренирующийся спортсмен при достижении своего физического предела непроизвольно начнут помогать работающей мышце всем своим телом, лишь бы сделать ещё одно дополнительное повторение.
Только профессионал будет стараться сохранить технику выполнения упражнения, даже если не сделает нужного количества повторов ioneer:

Если называть вещи своими именами, читинг – это жульничество (вспоминаем перевод с английского) :yes:
Выполнив упражнение с помощью читинга, вы запишете в свой спортивный дневник такое количество повторов (или вес отягощения), глядя на которое на следующей тренировке с высокой долей вероятности возникнет страх перед выполнением этого упражнения.

Примеры читинга в упражнениях, описанных в записках выше
Подтягивания. Человек висит на турнике на вытянутых руках, при этом сгибает ноги в коленях (а то и вообще подтягивая ноги к животу).
В момент подтягивания на руках, ноги резко разгибаются, человек как бы отталкивается ими от земли или другой опоры.
Подобные дрыгания ногами в течение одного подтягивания могут быть как разовые, так и несколько подряд.
Наверняка многие из вас вспомнят, как видели нечто подобное в школе, в армии или в фильмах.
Подтягиваться с читингом реально легче, но руки получают гораздо меньшую нагрузку (фактически, за вычетом веса обеих ног).

Сделав, например, 30 подтягиваний с читингом, в реальности вы подтянетесь чисто раз 20-23.
Соответственно, подтягиваясь с читингом по схеме из записки №13, вы не сможете, как обычно, перейти на следующую неделю через три тренировки.
А если и сможете (выполнив на следующей неделе все требуемые повторы во всех пяти подходах), то застрянете на этой неделе надолго.
Потому что мышцы, отвечающие за подтягивания, будут работать с поблажкой, а не как положено.
Соответственно, эффект от тренировок будет «смазан».

Отжимания.
В записке №14 я уже показывал это фото:

В момент отжимания от пола ноги и таз остаются на месте, а вверх идут только плечи, руки и часть туловища.
В моём понимании это можно использовать только однократно, при отжиманиях на улице, чтобы не упасть всем телом на не очень чистый асфальт.
Потому что при постоянных отжиманиях с читингом эффект будет весьма плачевный.

Ещё один пример снижения нагрузки на руки во время отжимания – выполнение упражнения с опорой на колени.

Если во всех повторах человек отжимается с колен – это действительно снижение нагрузки для новичка, который не в силах нормально отжиматься.
Если отжимаясь с опорой на стопы, вы вдруг опускаетесь на колени – это уже читинг.
Это должен быть последний повтор, потому что после этого дальнейшее выполнение упражнения теряет смысл.

Приседания.

В приседаниях читингом является выпрямление ног при одновременном сгибании спины.

Таким образом, плечи остаются почти на месте, а ноги разгибаются.
Одновременно нагрузка переносится с ног на спину.
Уже писал в записке №15, что это опасно потерей равновесия, даже при выполнении приседаний без отягощений.
Во время приседаний с весом это практически гарантированно ведёт к падению вперёд.
Также высока вероятность получения травмы спины, поскольку нагрузка с ног резко перемещается на спину.

Вывод достаточно простой: чтобы прогрессировать в тренировочном процессе, надо выполнять все упражнения максимально чисто.
Забудьте про то, чтобы произвести впечатление на окружающих, начните тренироваться с маленьким количеством повторов, которое может показаться вам смешным.
Зато ваши упражнения будут выполнены правильно, вы заложите нормальную мышечную базу и поставите корректную технику.

В регулярные тренировки надо втягиваться постепенно, без использования читинга.
Тогда вы получите наилучший результат.

 

[Krakozyabrik]

Записка №17. Пресс

Упражнения для работы над мышцами брюшного пресса в ОФП (общей физической подготовке) и во многих видах спорта считаются вспомогательными.
Честно говоря, я бы выделил их наравне с основными упражнениями, которыми считаются подтягивания, отжимания и приседания.
Мышцы пресса вместе с мышцами спины позволяют создать мощный мышечный корсет, защищающий позвоночник и внутренние органы от разных травм.

Впрочем, у каждого своё понимание, что такое живот и что такое брюшной пресс.
Например, вот две прямо противоположные точки зрения:

Спойлер

Отсюда можно сделать вывод и получить первую причину, зачем надо качать пресс – отвисший живот это банально некрасиво.

Вторая причина – лишние отложения в области талии мешают сгибаться и дотягиваться до обуви.
Для толстяков это очень серьёзно – зачастую они не могут сами завязать шнурки на ботинках или делают это с большим трудом.

Причина проблем со сгибанием – наличие нутряного жира под мышцами брюшного пресса.
То, что мы видим в районе живота – это подкожный жир, размещающийся между кожей и мышцами.
А нутряной жир находится под мышцами, стесняя ваши внутренние органы.

Третья причина заняться мышцами брюшного пресса – здоровье позвоночника.
«Как это связано?» - спросите вы.
Очень просто.
У позвоночника человека есть четыре естественных физиологических изгиба:

Спина худо-бедно периодически работает, хотим мы этого или нет – кто-то носит тяжёлые мешки с сахаром или картошкой, кто-то перетаскивает тяжести на работе, кто-то носит тяжёлые сумки из магазина или с рынка.
Во всех этих случаях нагружаются мышцы спины.
То есть, спина хоть как-то, но тренируется, а пресс остается «как есть».
Получается, что поясничный отдел позвоночника выдавливается более мощными мышцами спины вперёд, в сторону более слабых мышц живота.

Поясница от природы прогнута вперёд, в сторону живота, а тут ещё мышцы спины напрягаются гораздо сильнее мышц пресса.
Имея относительно слабый пресс, такой человек неуклонно движется к получению грыжи межпозвонкового диска.
Это если описывать причины возникновения грыжи совсем просто, «на пальцах».
На самом деле, в этом процессе задействовано гораздо больше факторов.
Регулярная тренировка мышц пресса настолько сильно снижает вероятность возникновения грыжи, что на остальные причины можно не обращать внимание.

Одно время я часто употреблял фразу «Болит спина – качай пресс».
На последнем вечере встречи выпускников один мой одноклассник напомнил эту фразу.
А потом добавил, что по моему совету качает пресс каждый день.
И это через 25 лет после выпуска из школы!
Сказать, что я обалдел – всё равно, что ничего не сказать :shok:
Он это помнит и четверть века практикует.
Естественно, его спина в порядке.

Вернёмся к мышцам брюшного пресса.
Для начала остановим свой взгляд на прямой мышце живота.
При проработке этой мышцы и образуются те самые пресловутые «кубики пресса»:

Это мужской вариант, более наглядный для понимания.
Восемь «кубиков» – это как раз прямая мышца живота.
Женский живот после прокачивания мышц пресса может выглядеть совершенно иначе:

Теперь разделим эти восемь «кубиков» на четыре нижних и четыре верхних.
Верхние «кубики» представляют собой так называемый верхний пресс, нижние, соответственно – нижний пресс.

Мышцы верхнего пресса лучше прокачиваются при подъёме туловища (верхней части тела), а мышцы нижнего пресса – при подъёме ног (нижней части тела).
Эта небольшая шпаргалка поможет вам определить акцент упражнения на пресс при одном взгляде на картинку.
Если закреплены ноги, а двигается туловище – это одно из упражнений на верхнюю часть пресса.
Если туловище неподвижно (или спортсмен держится за что-то руками) – это работа на нижний пресс.

Теперь о том, как нельзя качать пресс – нельзя лежать спиной на жёсткой поверхности.
Это может привести к травме остистых отростков позвонков.

Также не рекомендуется прогибать спину в пояснице.
Это серьёзный шаг в сторону появления межпозвонковой грыжи.
При работе над мышцами пресса туловище должно быть чуть согнуто.

В результате корректное выполнение упражнения выглядит примерно так – спина лежит на упругой поверхности, тело чуть согнуто.
Руки лучше зафиксировать в неподвижном положении, например, как на картинке ниже – за головой.
Здесь, как и в большинстве упражнений, непроизвольно возникает желание воспользоваться читингом.
Размахивая руками во время сгибания туловища (во время профильного движения) мы существенно снижаем нагрузку на тренируемую мышцу.
Поэтому руки лучше зафиксировать.

Если начинать качать пресс тяжело, можно прибегнуть к облегчённому варианту – на тренажёре.
Подбирается небольшой вес, с которым вы можете работать до того момента, когда будете готовы перейти к обычному упражнению.

С верхним прессом разобрались, а что же с нижним?
Нужно поднимать прямые ноги, обе вместе или попеременно.
Например, на шведской стенке:

Или стоя:

Или лёжа:

Конечно, здесь тоже существуют облегчённые варианты для постепенного вхождения в тренировочный ритм.
Вариант стоя:

Вариант в висе:

Помимо работы над прямой мышцей живота ещё есть варианты проработки косых мышц.
Но это уже совсем другая история – мы для начала закладываем основу мышечного корсета.
Просто для справки, вот повороты лёжа на спине:

Или сидя:

 

[Krakozyabrik]

Записка №18. Снова мотивация

К слову о брюшном прессе...
Вот к чему надо стремиться мужчинам:

Честно скажу, я не в курсе, как их зовут и сколько реально им лет, но выглядят они гораздо старше меня :russian_ru:
Мой тип фигуры - слева (кости тоньше, талия шире, трапеция выше).
Я бы хотел в 70 лет выглядеть хотя бы так :mosking:
Уж как минимум - дожить до 70-ти...

 

[Спартанец]

В 2009-м в г.Крымске Краснодарского края на соревнованиях по пауэрлифтингу в упражнении жим лёжа встретил примерно с такой комплекцией как на фото выше слева мужичка возрастом 70 лет. Роста среднего, вес 75 кг, он лёжа спокойно выжал 120 кг, справильной техникой.
Хотел бы я так, в 70 лет выглядеть и иметь такую силу. У него только лицо было на 70, а тело, начиная с шеи, обычно обвислой у стариков, было молодое и подтянутое.
Так что нет разницы, в каком возрасте заниматься - это как молодильные яблочки кушать).

 

[Krakozyabrik]

Записка №19. Кисти

Есть ещё одна группа мышц, которую можно самостоятельно проработать дома.
Это кистевые мышцы, в частности – сгибатели пальцев и кисти.
Ещё их называют мышцами предплечья.

Спойлер

Люди, заставшие Советский Союз, наверняка помнят подобные резиновые «бублики» :yes:

Я тоже тренировал кисти такими эспандерами (у нас дома их было два).
Со временем мне стало очень легко сжимать их, поэтому я смотал два «бублика» между собой бок о бок самой обычной изолентой.
Это дало некоторое усложнение сжиманий кисти (в одной руке одновременно находились два эспандера).

К сожалению, с момента покупки «бубликов» прошло достаточно много времени, резина на этих эспандерах ссохлась и пришла в негодность – потрескалась и стала крошиться.
Примерно так:

Конечно, пришлось эти «бублики» выкинуть.
Взамен я купил пару пружинных эспандеров с пластиковыми ручками.
Почти такие, только с зелёными ручками:

Точно так же, как и советские «бублики», эти эспандеры безымянного производителя рассчитаны на непонятно какую нагрузку.
Не помню, где и когда их купил, помню лишь, что в магазине подбирал эспандер по усилиям, чтобы сжимать его хотя бы раз 30-40.
Естественно, в перспективе тренировок количество повторов должно было увеличиваться.

Есть ещё кистевые эспандеры-шары, они продаются в большом количестве в супермаркетах.
Шары тоже не привязаны к какой-то конкретной нагрузке – просто эспандеры и всё.

Вот ещё образец некоего эспандера.
В отличие от всех предыдущих, направленных на тренировку сгибателей пальцев, этот тренирует сгибатель предплечья.
Вживую его не видел, но подозреваю, что он тоже не ориентирован на точную нагрузку.

А вот примеры более современных, «дозированных» эспандеров.
Например, те же банальные «бублики», но уже с привязкой к разным усилиям, требуемых для их сжатия.
На картинке хорошо видно, что предусмотрена нагрузка от 20 до 90 кг :training1:

Такой подход к тренировке уже более правильный – нагрузку нужно регулировать, иначе эффект от занятий будет не тот, который мы ожидаем.

Вот ещё достаточно любопытный пример дозированной нагрузки на кисти (это не реклама!).
Эспандер Steel grip, регулируемая нагрузка от 20 до 200 кг (http://stegr.com/gripper.htm).

А вот этот эспандер Captains of Crush (тоже не реклама) я держал в руках (http://www.captainsofcrush.ru/grippers/).
Коллега по прошлой работе покупал их через интернет с разными индексами нагрузки.
Достаточно любопытная штука для тех, кто хочет развить силу пальцев кисти.

Конечно, тренировать кисти можно не только эспандерами.
Достаточно часто в спортзалах можно видеть подобное:

Сразу хочется отметить, что в этом случае идёт работа над сгибателями предплечий (а не пальцев).
Практически аналогично тренируются и разгибатели предплечий:

Чисто визуально очень сложно отличить, человек работал над сгибателями кисти (предплечий) или сгибателями пальцев.
Поэтому для того, чтобы выглядеть как моряк Попай, многие лукавят и тренируют только сгибатели кисти.

Если ваша цель произвести впечатление на кого-то – да пожалуйста.
В очередной раз напомню, что эти записки в первую очередь ориентированы на тех, кто всеми днями сидит практически без движения.
Человек, желающий перейти от «офисного хомячка» в более-менее тренированное состояние, должен изначально делать всё правильно ioneer:

К слову, у женщин тоже есть домашний «тренажёр» для сгибателей пальцев :mosking: