КЖ - Физическая культура (записки корявым почерком)

[Krakozyabrik]

Записка №20. Плечи

В народе название «плечо» ошибочно прижилось по отношению к плечевому суставу.
Вообще-то плечом является участок руки от плечевого до локтевого сустава.
Мы сейчас говорим про плечевой сустав и про дельтовидную мышцу, которая овивает его со всех сторон.

Спойлер

Дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур.
Именно эту мышцу мы видим, когда смотрим на плечевой сустав.
Дельтовидная мышца разделена на три пучка:

1. передний пучок;
2. средний пучок;
3. задний пучок.

Передний пучок отвечает за поднимание рук вверх перед собой (при вертикальном корпусе).
Средний отвечает за поднимание рук вверх сбоку от себя – справа и слева (при вертикальном корпусе).
Задний пучок отвечает за поднимание рук вверх при корпусе, наклонённом вперёд.

Эту мышцу тоже можно тренировать самостоятельно, в домашних условиях.
Для этого есть достаточно простые упражнения.
Безусловно, есть множество разных названий у одних и тех же движений, однако, годы заполнения спортивного дневника приучили меня писать быстро и кратко.
Для удобства назовём все эти упражнения «разводка».

1. разводка вперёд. Тренирует передний пучок дельтовидной мышцы.
2. разводка стоя. Делает акцент на среднем пучке.
3. разводка в наклоне. Нагружает задний пучок.

Все три упражнения выполняются прямыми (или слегка согнутыми) руками до горизонтального положения рук.
То есть, в конечной фазе выполнения повторения кисть должна находиться на одном уровне с плечевым суставом.
Этого достаточно, хотя есть фанаты поднимания рук до практически вертикального положения.

Руки могут быть слегка согнутыми по двум причинам:
1. У некоторых людей гибкость локтевых суставов недостаточна, чтобы выполнять упражнения с прямыми руками. Это может привести к появлению болей в локте.
2. Чуть согнутые руки позволяют при работе с весом избежать травм, когда снаряд после остановки руки по инерции продолжает движение.

Ноги во всех упражнениях могут быть прямыми и стоять на уровне плеч – это нормально.
Практика показывает, что сохранять равновесие гораздо проще при слегка согнутых ногах, стоящих чуть шире плеч.

Вот упражнение для переднего пучка (разводка вперёд):

Стоит заметить, что сохранять равновесие намного удобнее при попеременном поднимании рук.
Вот так:

При указании количества повторов в упражнении мы считаем за один повтор поднимания, выполненные обеими руками.
Например, так: поднимается правая рука (говорим про себя: «Раз»), поднимается левая (говорим: «И раз»). Снова правая («Два») и снова левая («И два»).
И так далее.
При работе с парными мышцами всегда считаются повторы обеих мышц за единое повторение.
Гораздо проще считать, когда парные мышцы работают одновременно (например, как ноги в приседаниях или руки в подтягиваниях).

Вернёмся к плечам.
Вот упражнение для среднего пучка (разводка стоя).

По большому счёту неважно, делается это упражнение стоя или сидя – просто зачастую найти свободный участок пространства, чтобы на нём выполнять движение, реально проще, чем такой же участок да ещё сиденье в придачу.

Пусть вас не смущает наличие на картинках отягощений (гантелей) в этих упражнениях – тренироваться на первых порах можно (и нужно) без веса.
Благодаря этому вы достигнете правильной техники выполнения движения (не надо будет корячится под весом) и первоначального привыкания дельтовидной мышцы к регулярной нагрузке (увеличение кровообращения в мышце, привыкание связок к регулярной работе, да и все остальные сопутствующие явления).

И вообще, стесняться – это лишнее :yes:
Вы в первую очередь тренируетесь для себя, для своего здоровья (красоты, результатов, уверенности – подчеркните или допишите нужное).
Кстати, если вас смущают гантели своей тяжестью, а пустые руки своей лёгкостью – возьмите что-нибудь приятное для вас.
Для кого-то это будет пара бутылок вина, для кого-то – бутылки минералки, а для кого-то – ананасы:

Итак, у нас остался неохваченным только задний пучок – это разводка в наклоне:

Если быть точным, корректнее выполнять это упражнение с упором головой в нечто неподвижное.
Например, так:

Дело в том, что в разводках (во всех трёх) достаточно легко неосознанно начать делать читинг спиной.
Особенно, если передний пучок вы прокачиваете не попеременными, а одновременными подниманиями рук.
Во всех случаях достаточно чуть наклониться вперёд и обратным движением спиной слегка придать ускорение рукам в сторону профильного движения.
Зачастую это происходит непроизвольно, потому что спина у людей гораздо сильнее дельтовидной мышцы, особенно, её менее тренированного (читай – слабого) заднего пучка.

В продолжение разговора об отягощениях – не обязательно работать с гантелями или дисками от штанги, можно тренироваться с различными эспандерами:

 

[Krakozyabrik]

Записка №21. Прогибы сидя

Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, он же сгибатель плеча.
Мышца, воспетая во многих современных кинофильмах и телепередачах, показатель мужественности и физической силы.

Спойлер

В домашних условиях бицепс хорошо тренируется подтягиванием на турнике.
А что делать, если подтянуться на турнике не получается, или получается, но всего пару раз?
А если вы женщина и вам не надо раскачивать бицепс, но хочется держать эту мышцу в тонусе? :sarcastic_hand:

Можно воспользоваться неким аналогичным упражнением, тоже направленным на работу бицепса.
Допустим, сгибание рук с гантелями – вес гантелей подбирается так, чтобы работать было комфортно.
Например, так:

Или вот так:

Для того чтобы избежать читинга (умышленного или непроизвольного) лучше упереть локоть в какую-нибудь поверхность.
Это изолирует плечо и позволит более качественно проработать сгибатель руки (то есть, бицепс).

Но на картинке показано специальное оборудование в тренажёрном зале, а дома не всякая поверхность будет удобна.
Что делать?
Можно попробовать изолировать плечо, уперев локоть себе в живот:

Но, во-первых, это неудобно (прям какой-то «Мыслитель» Родена получается).
Во-вторых, это может быть больно (локтем в живот, ага).
И какой же выход из этой ситуации?
Не забывайте, мы тренируемся дома (максимум – во дворе), а не посещаем дорогие фитнес-залы.

Выход есть – прогибы сидя.
Вообще-то, корректное название этого упражнения звучит примерно так: «Сгибание руки с гантелей сидя с упором в колено».
Представляете, если все выполняемые упражнения записывать в тренировочный дневник «как положено»?
Лев Толстой со своими «Войной и миром» нервно курит в сторонке.
Поэтому пусть будут просто прогибы – это как условное сокращение в студенческом конспекте.
Мы же понимаем, что кроется за этим словом?
Вот и чудесно.
Со словом разобрались, а как выглядит собственно упражнение?
Вот так:

Садимся, чуть наклоняем корпус.
Руку с отягощением (гиря, гантель, да просто бутылка минералки) упираем в колено или в бедро, кому как удобно (правую руку в правое колено, левую – в левое).
Движение начинаем снизу, вплоть до упора руки или веса в плечевой сустав.
Это упражнение позволит избежать читинга и изолировать плечо при прокачке бицепса.

Постепенное увеличения веса в прогибах поможет увеличить количество повторов в подтягиваниях.

 

[Krakozyabrik]

Записка №22. Французский жим стоя

Французский жим – самое лучшее упражнение для развития трицепса (разгибателя) плеча.
Он хорошо подойдёт для атлетов любого уровня подготовленности, так как рабочий вес можно легко изменить.

Спойлер

Помимо высокого КПД при проработке трицепса, французский жим позволяет осуществить подтяжку «киселя» под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин).

Ещё одним плюсом французского жима гантелей стоя является возможность выполнять его одной рукой.

В такой позиции амплитуда движения оказывается наиболее полной.
Плюс ко всему вы сможете занять наиболее комфортное положение тела, так как рука ничем не ограничена.

Любое одностороннее упражнение, в отличие от двухстороннего, имеет преимущества.
Во-первых, повышается концентрация внимания, так как мозгу приходится контролировать меньшее количество движений и мышечных сокращений.
Во-вторых, вам проще направить всю силу на разгибание одной руки, чем обеих, в результате эффективность такого упражнения выше.

Наиболее распространенной ошибкой во французском жиме считается раскачивание корпусом во время выполнения упражнения.
Особенно часто эта ошибка встречается у новичков, которые не знают, как правильно делать жим.
Очень важно удерживать корпус в неподвижном положении, так как при раскачивании больше подключаются дополнительные мышцы, поэтому тренировка трицепса становится малоэффективной.

Важно соблюдать одно правило – разгибание рук происходит в локтевом суставе за счёт движения предплечий, при этом всё тело (в том числе – плечевые суставы и руки до локтей) должно быть зафиксировано.

Дома это можно реализовать, уперев колено с рабочей стороны в край дверного проёма.
Допустим, вы начали упражнение с правой руки – соответственно, отягощение у вас в правой руке, правое же колено упирается в дверной косяк.
Это позволяет зафиксировать правую ногу.
Левое колено чуть выдвинуто мимо косяка вперёд, чтобы проще было сохранять равновесие.

Правый локоть упирается в тот же дверной косяк, что и правое колено.
Кисть левой руки образует кольцо вокруг правого локтя (как бублик) и служит прокладкой между правым локтем и стеной.
Это позволяет зафиксировать правую руку вплоть до локтя.
Примерно так, только левая кисть находится между правым локтем и дверным косяком:

Опускание и выпрямление рук должно происходить до конца.
В нашем случае это движение от плечевого сустава до соприкосновения кисти с косяком двери и обратно (не бьём, а именно прикасаемся, нам ведь травмы ни к чему).
Это поможет увеличить амплитуду упражнения и пользу от него.
Локти всегда фиксируются в стабильном положении.
Они не должны смотреть в разные стороны и «гулять» вперёд и назад.
Чем больше локти двигаются, тем меньше работает трицепс.

Выполняйте французский жим в медленном темпе.
Плавно на вдохе опускайте отягощение, добиваясь растяжения трицепса, и мощно разгибайте руку на выдохе.
Выполнив намеченное количество повторений, сделайте то же самое количество другой рукой.

Конечно, французский жим можно делать и сидя, например, вот так:

Стоит заметить, что в этом положении сложнее неподвижно зафиксировать локоть работающей руки.
Как следствие – гораздо труднее избежать читинга.

Как вариант, французский жим одной рукой можно делать даже лёжа на полу.
Только не зарядите себе в лоб, пожалуйста.

Некоторые начинающие атлеты, узнав про технику читинга, начинают применять её даже при работе с небольшим весом и в начале подхода.
К сожалению, это приводит к тому, что мышцы слабо нагружаются, так как движение происходит не за счёт силы трицепса, а за счет инерции.

Ни в коем случае не нужно выполнять французский жим со слишком тяжёлыми для себя гантелями.
Не стесняйтесь уменьшать рабочий вес, ведь от него зависит качество проработки мышцы, а также ваша собственная безопасность.
Комфортный для вас вес должен позволять сделать 10 чистых повторений.
Если у вас не получается этого сделать, то лучше взять гантель полегче.

Французский жим стоя из-за простоты своего выполнения и эффективности – отличное упражнение для развития длинного пучка трехглавой мышцы плеча (она же трицепс, она же разгибатель плеча).

Напоминаю, что для начала вполне разумно выполнять любое упражнение вообще без отягощения – главное, почувствовать траекторию движения и приучить себя к ней.
Впоследствии в качестве отягощения можно добавить бутылку минералки или килограммовую упаковку сахара.
И не забывайте про постепенное втягивание в тренировочный процесс:

:sarcastic_hand:

 

[Krakozyabrik]

Записка №23. Полезные советы

Что нужно и чего не нужно делать во время тренировки и сразу после неё.
Описание самых распространённых ошибок и полезные рекомендации.

Спойлер

Нельзя:

- Нельзя бояться тренироваться одному.

Многие идут по такому пути, что ищут себе «напарника», который тоже начинает вместе с ним регулярно тренироваться.
Он как бы морально подстёгивает тоже ходить в спортзал или выходить на пробежку – типа, как же я пропущу тренировку, ведь друг туда уже пришёл?
С одной стороны, это должно стимулировать регулярно заниматься.

С другой стороны, мы же говорим о самостоятельных тренировках дома, в одиночестве.
Это ведь не шоу в цирке, которые вы устраиваете на потеху публике.
Тренировка – это в первую очередь забота о себе.
Когда вы почувствуете, что занятия прежде всего нужны вам самим, необходимость в напарнике-надсмотрщике отпадёт сама собой.

- Тренироваться голодным.

Уже писал об этом в записке №11 (питание и режим), повторяться не буду.

- Тренироваться на полный желудок.

Уже писал об этом в записке №11 (питание и режим), повторяться не буду.

- Вообще не пить во время тренировки.

Ничего хорошего в этом нет.
Заработать обезвоживание организма вы не успеете, но неприятных ощущений хлебнуть можете сполна.
Сухие горячие губы, шершавый язык, который еле шевелится, пересохшее горло.
И тут вдруг звонит телефон или стучат в дверь, а вы можете только хрипеть.
Красота, да?

- Много пить во время тренировки.

Как писал ранее в записке №9, вода может булькать внутри и отвлекать от занятий.
Она даже может попроситься обратно в момент наибольшего напряжения при выполнении упражнения.

Хоть диетологи и гастроэнтерологи в один голос утверждают, что вода практически сразу «проваливается» из желудка в кишечник – поверьте, излишне выпитая вода впитывается далеко не сразу, перед этим она очень отвратительно булькает в животе.

- Много пить в день после тренировки (до отхода ко сну).
Дело в том, что мышцы во время работы впитывают воду как губка, поэтому во время и после тренировки у вас может возникнуть непреодолимое желание пить, пить и пить.
Нельзя.
Если много пить, мышцы отекут от обилия жидкости, как следствие – резко снизится скорость обмена веществ.
Из-за этого ваши мышцы будут восстанавливаться (приходить в себя) гораздо дольше.

Особенно этот пункт актуален для любителей пива с чем-нибудь солёным – например, с рыбкой.
Соль связывает влагу в организме, вследствие чего вы просыпаетесь утром «узкоглазым китайцем».
А уж после тренировки и последующих посиделок с пивом – и подавно.
Скажу больше, утром вы будете похожи не на щуплых узкоглазых китайцев, а на толстого Винни-Пуха, когда он застрял на выходе из норы Кролика :sarcastic_hand:

- Сидеть после приседаний.
Даже просто сидеть на стуле, на диване или на жёсткой спортивной лавке.
Но особенно – на корточках.

В этом случае пережимаются вены, по которым кровь из мышц идёт обратно к сердцу.
Получается, что кровь под давлением по артериям поступает, а по венам обратно не уходит.
Естественно, в этом случае мышцы будут отекать.

Лучше не торопясь походить по залу или по квартире.
В очередной раз напомню, что мышцы после нагрузки очень сильно впитывают воду.
Если после приседаний сразу сесть и сидеть, то разгибатели ног и ягодичные мышцы станут похожи на отёкшую губку.

Мышцы впитывают воду независимо от того, хотим мы этого или нет.
Самый лучший способ избежать отёка – не давать мышце застаиваться (как бы банально это ни звучало).
Соответственно, после приседаний нельзя садиться, а лучше медленно прогуливаться, чтобы мышцы ног хоть чуть-чуть, но работали, а не отекали, как при сидении.

- Скрещивать руки на груди.
Это нежелательно делать после любой работы руками – подтягиваний, прогибов на бицепс, отжиманий, французского жима или жима стоя.
Опять же, это связано с возможными отёками рабочих мышц.
Всё точно так же, как и в предыдущем пункте.

- Слишком долго отдыхать.

Если остынут мышцы – придётся заново разминаться/разогреваться, иначе очередной подход будет малорезультативным.
Если отдыхать ещё дольше, результат может быть гораздо хуже – можно простыть на сквозняке.
Разгорячённый организм не замечает (или плохо замечает) дискомфортные условия.
Как следствие, переохлаждение осознается слишком поздно, когда его нельзя предотвратить, а уже нужно лечить.

Среди спортсменов достаточно широко известна закономерность – чем лучше физическая форма, чем больше атлет подвержен простудным заболеваниям из-за сквозняков, переохлаждений и прочего.

- Слишком мало отдыхать.

Как минимум, должно восстановиться дыхание и уменьшиться ритм сердцебиения.
Для ориентира можно взять количество ударов сердца и количество вдохов в минуту в нормальном состоянии (заранее посчитать их дома и записать в тренировочном дневнике) и прибавить к ним 10% - это и будет та норма, до которой вы должны восстановиться между подходами.

Если вы гуманитарий и считаете не в уме, а на телефоне – умножайте нормальный сердечный и дыхательный ритмы на 1.1, это и будет 100% +10% = 110% от обычного ритма.
Допустим, в норме у вас 70 ударов сердца в минуту – значит, 110% составят 77 ударов.
Со временем люди перестают обращать на это внимание отдельно, поскольку во время тренировки прислушиваются к самочувствию в целом, куда входят восстановление сердцебиения и дыхания в том числе.

Надо:

- Перед тренировкой сделать разминку.

Разогреть не только мышцы, но и всё остальное.
Размять застоявшиеся суставы, растянуть одеревеневшие связки, за счёт движений ускорить общий кровоток, подготовить нервные стволы к физической нагрузке.
Одним словом, дать понять всему организму, что его сейчас будут грузить по полной :mosking:

- Основной акцент делать на технику выполнения упражнений.
Небрежное выполнение упражнений – прямой путь к травмам.
Ради чего мучать организм и терпеть неприятности переходного момента, если в результате вы придёте к травме, которая сильно усложнит вашу жизнь?
Регулярные тренировки призваны упростить вашу жизнь и облегчить организму выполнение его прямых обязанностей.

Более того, все эти движения направлены на увеличение прочности ваших суставов, мышц и кровеносной системы.
А тут вдруг травма.
Оно вам надо?

- Во время тренировки регулярно пить воду по чуть-чуть.

Писал об этом в записке №9 – один-два глотка помогут смочить пересохшие губы, язык, рот и гортань.

- Сходить в душ после тренировки.

Об этом упоминается в записке №10 – с началом регулярных тренировок из организма вместе с потом начинают выходить разные ненужные вещества.
Зачастую они портят кожу, если их вовремя не смыть.
Запах пота тоже лучше устранить…:russian_ru:

- Остыть после душа (если на улице холодно).
Как писал выше, разгорячённый организм во время и сразу после тренировки не совсем корректно оценивает температуру окружающей среды.
Да и здоровье у людей с сидячей работой часто оставляет желать лучшего.
Зачем провоцировать возможные простудные заболевания?

После душа лучше некоторое время спокойно посидеть и дать организму немного остыть.
Тренировка – это стресс, особенно для того, кто только начинает заниматься.
Во время стресса организм использует внутренние резервы – он считает, что использует их для выживания в неблагоприятной обстановке.
Отдыхая после душа, вы позволяете организму слегка отойти от стресса и переключиться из «боевого режима» на привычную работу.

- Сходить в туалет по-маленькому.
Даже если вам кажется, что ничего не хочется, зайдите после тренировки в туалет.
Часто люди удивляются: «Я же вроде не хотел, а столько всего вышло».
На самом деле, ваше внимание почти полностью переключается на тренировочный процесс и реакцию организма во время него.

- Положить в сумку со спортивной одеждой туалетную бумагу.

Почувствуйте себя под защитой, позвольте себе не отвлекаться от тренировки из-за всяких мелочей.
Я понимаю, что здесь все труъ-выживальщики, умеющие подтираться одной еловой хвоинкой…:sarcastic_hand:
Только в мирное время эти жертвы никому не нужны, а комфорт никто не отменял.
Безусловно, если вы тренируетесь дома, ничего никуда брать не надо :mosking:

- Прислушиваться к ощущениям внутри себя во время тренировки.

Излишне учащённое сердцебиение или срывающееся (захлёбывающееся) дыхание – это явные признаки того, что ваш организм не готов к восприятию предложенной нагрузки.
Снизьте тренировочный ритм (уменьшите количество повторов, убавьте килограммы, укоротите дистанцию бега и т.п.).

Нет причины строить из себя супермена прямо здесь и сейчас.
Есть смысл постепенно подготовиться к тому, чтобы стать быстрее, сильнее, выносливее…
Допишите сами, кому что надо.

- Прислушивайтесь к ощущению работы мышцы.
Сконцентрировав своё внимание на том, как работает тренируемая мышца, можно добиться несколько бОльшего прогресса.
Во-первых, вы будете более точно понимать реакцию мышцы на нагрузку.
Во-вторых, будете более сосредоточены на выполнении упражнения, а следовательно – более технично его делать.
В-третьих, перестанете глазеть по сторонам и загоняться, кто и что думает о вас.

- Включите в свой рацион витамины.

Хотя бы добавьте продукты, содержащие витамин С – он ускоряет обмен веществ и помогает восстановиться после физических нагрузок.
Помимо него есть ещё много полезных витаминов, аминокислот и минералов, которые нужны для нормальной работы человеческого организма.
Нет смысла всех их здесь описывать, на эту тему написано много специальной литературы.

- Постарайтесь высыпаться.

В ночь после тренировки нужно поспать хотя бы 8 часов.
В остальные дни тоже предпочтительно обойтись без ночных посиделок, тусовок в клубах или бодрствования за компьютером.
Более детально разбирали это в записке №11.

- Всё правильно делаю!

И самое главное – верить, что всё, сделанное нами, идёт нам на пользу.
Независимо от того, как мы чувствуем себя сейчас.
Мы всё делаем правильно!

Когда после тренировки болят мышцы.
Когда истекаешь пОтом во время очередного подхода.
Когда набрасываешься на воду, как умирающий от жажды в пустыне.

Мы делаем всё это для себя, для своего организма.
Идти дальше и быстрее становится всё проще.
Каждый следующий шаг даётся нам легче.
Потому что мы всё делаем правильно!

 

[Krakozyabrik]

Записка №24. Тренировочные отягощения

Базовые упражнения (подтягивания, отжимания и приседания) можно делать с собственным весом.
Помимо базовых, можно выполнять вспомогательные упражнения, направленные на изолированную работу тех или иных мышц.
Когда не надо тащить свою тушку к турнику или наоборот, отталкивать её от пола :mosking:
Примером дополнительных упражнений могут служить рассмотренные ранее прогибы, разводка, французский жим и так далее.
Что использовать дома в качестве отягощения, если нет гантелей?
:training1:

Спойлер

Про поллитровые бутылки минералки я вам уже говорил в записке №11 – чем такие бутылки с водой не спортивный снаряд?

Вообще-то, в качестве отягощения можно использовать любой предмет, который удобно держать в руке, и вес которого вам известен.
Самый обычный сахар часто продаётся в упаковке по одному килограмму – чем вам не отягощение?

В качестве двухкилограммового снаряда можно взять 2-литровую бутылку с пивом :russian_ru:
Ну, или чтобы не кощунствовать и не смущаться видом «благородного напитка», можно налить в пустые бутылки воду и заниматься с ними.

Чтобы получить в своё распоряжение такие пластиковые бутылки совершенно необязательно покупать пиво или другие напитки.
Их можно приобрести в любой точке продажи разливных напитков – там есть тара практически любого нужного вам объёма.
Начиная с 3 литров, бутылки идут с ручками для более удобной переноски.

С одной стороны, это сильно облегчает задачу держать бутылку в руке.
С другой стороны, ручка чуть удлиняет бутылку, при разводке в наклоне уже можно задевать ей об пол (смотря какая длина рук и ног :yes.
Лично я, как обладатель длинных рук, предпочитаю держать 3-литровые бутылки не за ручки, а за горлышко.

Как вы уже заметили, чтобы не травмировать кожу пальцев острыми углами пластиковой штамповки, я надеваю обычные рабочие перчатки.
Эти – из искусственной кожи (серые участки) с широкой манжетой на резинке.
На цветочки – плевать, главное, что перчатки удобно сидят на руке.

Использовать перчатки из синтетической ткани не особо удобно – такая ткань будет скользить по пластику ручки бутылки.
Это утверждение также справедливо при достаточно большом весе отягощения.
Например, держать пальцами 5-литровую бутылку с водой кому-то может быть уже неудобно или тяжело.
Я советую в этом случае использовать автомобильные плоские багажные ремни – не резинки с крюками, а именно ремни с пряжками.

Пряжка позволит вам захлестнуть горлышко бутылки петлёй и пойти дальше оплетать бутылку как вам удобно.
Второй плюс – ремень широкий (конкретно этот – 25мм), за него можно взяться как за матерчатую ручку.

В данном случае использовано два ремня по 5 метров – первый начинается от горлышка (видно первую металлическую пряжку), а второй нарощен как продолжение первого ремня (ближе к донышку бутылки видна вторая пряжка).

Безусловно, 5-литровые бутылки тоже можно держать за пластиковую ручку, если длина бутылки не критична.
Например, при разводке стоя для проработки среднего пучка дельтовидной мышцы.

Подобные 5-литровые бутылки могут остаться после питьевой или минеральной воды, а также после использования зимнего стеклоочистителя для лобового стекла автомобиля.
Несмотря на казалось бы разную форму (шире и ниже или тоньше и выше), такие бутылки с водой при взвешивании показывают практически одинаковый результат (с разницей в 50-70 граммов).

С «водными» отягощениями работать можно не всегда.
Например, зимой на улице они рано или поздно замёрзнут, искорёжив бутылку.
Хотя у меня есть опыт зимних прогулок с рюкзаком, в котором были две 5-литровки с водой – ничего не замёрзло.

Это были именно прогулки – не торопясь, по парку, под ручку с женой.
Температура воздуха была разная – от 10 до 20 градусов мороза, гуляем мы обычно по часу.
Я специально не доливал примерно по поллитра в каждую бутылку, чтобы вода при ходьбе плескалась, а не примерзала.
Тогда как отягощения для тренировок я наполняю всклинь, под самое горлышко.
Иначе бутылка останется мягкой и будет «играть» в руках.

В качестве альтернативы бутылкам дома можно использовать тот же сахар, 5-килограммовый мешок с ручкой.
Тащить же на улицу его, естественно, ни к чему – можно наполнить использованный мешок песком и зашить его.
Здесь красота рукоделия вообще не важна – главное, чтобы песок не просыпался.

Как практически у любого русского человека, у вас наверняка есть какая-то не сильно нужная вещь, выкинуть которую рука всё же не поднимается.
Обычно такие вещи можно найти на балконе, в гараже или на даче, ну или в сарае частного дома.
Если будет удобно заниматься с этой вещью в руках – почему нет?
Смахните с неё пыль и уточните вес.
Для взвешивания можно использовать простейший механический безмен.

В общем, понятно, что дома в качестве отягощения можно использовать практически любой предмет, соответствующий параметрам:

- его удобно держать в руках;
- известен его вес;
- его не жалко, если им случайно ткнут в дверной косяк или в стену.
:sarcastic_hand:

 

[Krakozyabrik]

Записка №25. Тренировочный план

При слишком лёгком выполнении упражнения атлету будет просто скучно, его может «потянуть на подвиги».
Наоборот, при постоянном слишком тяжёлом выполнении одного и того же упражнения есть риск перетренировки и психологического отторжения конкретного упражнения.
Человек будет непроизвольно стараться избежать его выполнения.
Как подобрать оптимальную нагрузку?

Спойлер

При отсутствии личного опыта занятий новичку лучше взять план типовой тренировки и начать потихоньку работать по нему.
При этом обязательно отслеживать реакцию на нагрузку как мышц, так и организма в целом.

В записках выше были показаны тренировочные схемы по базовым упражнениям: подтягиваниям, отжиманиям и приседаниям.
Эти схемы занятий направлены на постепенное увеличение повторов в каждом упражнении.
Вкратце напомню:

Спойлер

Естественно, эти упражнения выполняются с собственным весом, без дополнительных отягощений.

Например, план тренировок в первую неделю может выглядеть таким образом:
1. Подтягивание - 1 неделя (6+5+5+4+3).
2. Отжимание - 1 неделя (20+20+15+15+10).
3. Приседания - 1 неделя (8+10+8+8+6).

При тренировках без отягощений удобнее писать количество повторений в первом подходе плюс количество повторов во втором подходе и так далее.
То есть, плюсы разделяют повторы в разных подходах.
В подтягиваниях по приведённой выше схеме получается пять подходов – в первом 6 повторов, во втором – 5, в третьем тоже 5, в четвёртом – 4 и в пятом – 3.
Безусловно, это лишь один из возможных вариантов записей в спортивном дневнике.

К базовым упражнениям можно добавить вспомогательные, например:
4. Кистевой эспандер – 30 раз.
5. Подъём ног стоя – 30+30 раз.

Напоминаю, что в упражнениях на парные мышцы одним повтором считается, когда обе мышцы выполнили одно и то же движение.
В четвёртом упражнении сгибатели пальцев работают одновременно на правой руке и на левой руке (потому что кистевых эспандера – два).
В пятом упражнении в одном подходе были выполнены подъёмы правой ноги в количестве 30 раз и подъёмы левой ноги – тоже 30 раз.
То есть, в каждом подходе обе ноги были подняты по 30 раз каждая.
Символ «плюс», как и в первых трёх упражнениях, разделяет подходы.

Итоговый вариант тренировки в этом примере будет выглядеть так:
1. Подтягивание – 1 неделя (6+5+5+4+3).
2. Отжимание – 1 неделя (20+20+15+15+10).
3. Приседания – 1 неделя (8+10+8+8+6).
4. Кистевой эспандер – 30 раз.
5. Подъём ног стоя – 30+30 раз.

Вполне возможно, что после первого занятия вы обнаружите, что какое-либо из упражнений выполняется очень легко.
Соответственно, на следующей тренировке можно перейти на повторы очередной недели.
И так до тех пор, пока не найдёте свою нагрузку для каждого упражнения.
Для примера – вот как выглядели мои первые тренировки по ОФП после длительного перерыва (ОФП = общая физическая подготовка):

Историю с повторами в подтягиваниях я описывал выше, в записке №13.
Жирным шрифтом выделяю выполненные повторы в полном соответствии с тренировочным планом, простым шрифтом – повторы с отклонением от плана.

Здесь наблюдается ещё один интересный момент – я чередую большие тренировки (с выполнением базовых упражнений) и две-три маленькие, которые выполняю «чисто кровь по организму погонять».
Такой подход позволяет прогреть базовые мышцы изнутри, чтобы ускорить освобождение мышцы от неизбежного отёка после серьёзной тренировки (смотрим записку №5).

Например, если сегодня вы подтягивались, завтра есть смысл сделать прогибы с небольшим весом.
На следующий день после отжиманий хорошо бы сделать французский жим (тоже с небольшим весом).
Всё-таки работа с отягощением в 3-5-7кг гораздо легче, чем работа с собственным весом :yes:

После нескольких месяцев занятий может случиться такая ситуация, что не получается просто прибавить вес или увеличить количество повторений и продолжать дальше тренироваться по плану.
Даже небольшая прибавка к рабочему весу или увеличение количества повторов на 1-2 приводит к тому, что мышцы просто перестают работать.

Этот эффект называется «привыкание».
Получается, что атлет как бы застревает на одном месте – идти дальше он не может (не хватает силы/выносливости), а работать с уменьшенной нагрузкой – слишком легко и нет тренировочного эффекта.
Чтобы вырваться из замкнутого круга приходится давать организму некоторую встряску – «шокировать» мышцы, чтобы они и дальше продолжали реагировать на нагрузку, развивать силу/выносливость.
В качестве такого шока можно использовать в том числе и сеты.

Сет (от англ. set – ряд, серия) – серия непрерывных повторений отдельного упражнения в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике и других видах силового спорта.

Комбинированные сеты (некоторые из них):

Супер-сет (от англ. super set) – объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы.
Например, бицепс и трицепс, пресс и поясница, сгибатель и разгибатель бедра.

Трисет (от англ. three set) – объединяются три упражнения (в подавляющем большинстве случаев – на одну мышечную группу).
Обычно трисетами прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, пресс, ноги.
Пример для пресса: сгибание туловища влево, вправо и прямо на наклонной доске.

Целью объединения нескольких упражнений является не только сокращение времени отдыха (и тренировки в целом), но и возможность более глубокого воздействия на целевую мышечную группу.

Сокращение общего времени тренировки – достаточно актуально, потому что раньше мои тренировки в спортзале длились по 3-4 часа.
Прибавим сюда же 9-часовой рабочий день (включая обед, продолжительностью 1 час) – уже 4+9=13 часов.
Прибавим утреннюю дорогу из дома на работу – по пробкам она редко занимала меньше часа.
Прибавим дорогу с работы в спортзал, а также – после тренировки домой (ещё 2 раза по 1 часу, особенно – зимой, с прогревами машины).
Прибавим сюда же здоровый 8-часовой сон…
4+9+1+1+1+8=24 – вот и кончились 24 часа, содержащиеся в сутках.
А как же остальные дела, спросите вы?

Вот отсюда и родилось моё желание все вспомогательные упражнения перевести на сеты или трисеты.
Базовые (или основные) упражнения выполняются каждое само по себе, а дополнительные – «собираются в кучки».

Например, после выполнения упражнения на бицепс (сгибатель руки) делается упражнение на трицепс (разгибатель руки).

Или качается пресс (подъём туловища на наклонной спортивной лавке) и сразу же выполняются наклоны.

Или собирается трисет на дельтовидную мышцу:
1. Сначала руки определённое количество раз поднимаются перед собой;
2. Затем руки разводятся в стороны, делается нужное количество повторов;
3. Затем корпус наклоняется и выполняется разводка в наклоне.

Примерно так выглядят мои более поздние тренировки по ОФП:

Для удобства планирования я начал помечать, большая это тренировка или маленькая.
Также записываю время начала и время окончания занятий.
Видно, что маленькая тренировка занимает около часа, а большая – больше двух часов.
Добавляем сюда обязательный душ после занятий + время остыть и обсохнуть = итого выходит около 3 часов (вместе с большой тренировкой).
Например, сейчас за окном минус 10, сразу после тренировки и душа выходить разгорячённым на холодную улицу и прогревать замёрзшую машину – удовольствие явно ниже среднего.
А то и чреватое простудным заболеванием и срывом тренировочного процесса.

Ещё одно отличие от старых записей в дневнике – я объединяю в суперсеты и трисеты некоторые упражнения.
На картинке видны синие и красные прямоугольники, объединяющие сеты.
В первом прямоугольнике объединены упражнения на сгибатели руки (прогибы) и на разгибатели (французский жим) + приседания «в ножницах» (иногда их называют выпадами вперёд).
Сгибатель и разгибатель – мышцы-антагонисты, а «ножницы» делаются вместе с ними чисто для экономии времени.
Прогибы позволяют «прогреть изнутри» сгибатели рук после тренировки с подтягиваниями, французский жим – после отжиманий, а выпады – разгибатели ног после приседаний.

Следующая (синяя) фигура объединяет трисет на дельтовидную мышцу.
Сначала выполняется упражнение на её передний пучок, затем на средний, потом на задний.

Третий и четвёртый прямоугольники показывают упражнения, которые друг с другом никак не связаны.
Они выполняются одно за другим сразу, без перерыва, просто для экономии времени.
На последнее упражнение не обращайте внимания – это специфическое действие, выполняемое для устранения последствий травмы.

Таким способом достигается значительная экономия времени.
Этот же метод (объединение в сеты) позволяет обойти эффект привыкания мышцы к нагрузкам.

Важное примечание!
Советую в первые месяцы любых нагрузок (как с отягощениями, так и без них) воздержаться от применения сетов.
Желательно – в течение первого года регулярных тренировок.
Сеты – достаточно серьёзная нагрузка как на мышцы, так и на сердце.

При возникновении сложностей в продвижении по тренировочному плану лучше «поиграть» с повторами в упражнениях.
Неподготовленным атлетам в первую очередь нужно постепенно укрепить свои мышцы, связки, суставы, лёгкие, кровеносные сосуды и сердце регулярными занятиями, а только потом активно наращивать физическую силу.

Организм должен быть готов к тому, что мышцы стали мощнее.
Помните - скорость эскадры определяется по скорости самого тихоходного корабля!
Если при сильных и выносливых мышцах вы понесёте рюкзак по пересечённой местности, имея слабые колени или ожиревшее сердце, то далеко вы не уйдёте.
В лучшем случае вас найдут лежащим неподалёку с больными коленями, про худший вариант (с сердцем) даже не хочется говорить.

Самое главное – понимать, что тренировочный процесс постоянно и неуклонно ведёт нас к достижению намеченной цели (повышению выносливости, увеличению силы, улучшению фигуры, уменьшение времени кросса по пересечённой местности – допишите, кому что нужно).
Если почему-то организм перестаёт реагировать на тренировки – надо понять причину этого и принять все возможные меры к её устранению.

 

[Krakozyabrik]

Записка №26. Психологический настрой

Щас буду умничать – никто не против?..

Главное в тренировке – прийти в зал.
Даже если ты морально выжат как лимон.
Начинаешь переодеваться, взвешиваться, разминаться – откуда только силы берутся.

Рефлекс как у собаки Павлова, скажете вы? :sarcastic_hand:
Как ни странно, но это так.

Спойлер

Давайте послушаем, что нам рассказывает про рефлексы медицина:

Рефлекс – стереотипная реакция живого организма на раздражитель, проходящая с участием нервной системы.
Рефлексы могут быть разделены на условные и безусловные.
Безусловные рефлексы – наследственно передаваемые (врождённые) реакции организма, присущие всему виду.

Если не вдаваться в дебри, то простейшим примером может быть сужение зрачка на ярком свету, пищеварение или сердцебиение.
Движения мышц пищеварительного тракта, выделение желудочного сока, сокращение сердечной мышцы – это безусловные рефлексы, повлиять на которые человек практически не может.

Условный рефлекс – это приобретённый рефлекс, свойственный отдельному индивиду (особи).
Условные рефлексы возникают в ходе индивидуального развития.
Условные рефлексы лежат в основе приобретённого поведения. Это наиболее простые программы.
Например, научившись ходить на лыжах или ездить на велосипеде, впоследствии мы уже не думаем о том, как двигаться, чтобы не упасть.

Таким образом, наше поведение и самоощущение во время тренировки тоже закрепляется условным рефлексом.
Ведь это – приобретаемый навык, это реакция организма на занятия.
Например, это умение ездить на велосипеде или кататься на коньках.
В народе это называется несколько иначе – привычка.

При ежедневном повторении какого-либо действия минимальное время для вырабатывания привычки – 21 день (подтверждено экспериментально, используется в трудах Брайана Трэйси).
«Железобетонное» закрепление привычки – 40 дней (время, после которого привычка будет выработана на 100%, пока не выработаешь обратную привычку).

Получаем интересную цепочку:

1. Исходные условия;
2. Реакция нашего организма;
3. Результат.

В ходе многократного повторения этой цепочки (21 день, помним?) получаем новый условный рефлекс (вновь выработанную привычку).
Если описанные выше 3 этапа разбить на более мелкие, получим любопытную картину:

1. Наше решение (мотивация на улучшение, желание пойти на тренировку);
2. Перемещение к месту тренировки (в спортзал или домой после работы);
3. Подготовка к тренировке (взвеситься, переодеться в спортивную одежду, размяться, просмотреть тренировочный план на сегодня…);
4. Сама тренировка;
5. Душ после тренировки;
6. Переодевание в чистую одежду, остывание после душа;
7. Результат тренировки (реакция организма, наше психологическое и физическое самоощущение).

Получается, что наша мотивация стать сильнее (выносливее, стройнее и т.п.) лежит в основе нового условного рефлекса (то есть, нового навыка), описанного выше в семи этапах.
Наше желание измениться в лучшую сторону, наш позитивный настрой тоже входят в эту привычку!
Чем чаще мы желаем стать лучше и тренируемся, тем быстрее у нас вырабатывается новая 7-этапная привычка тренироваться.

А теперь – интересный момент.
То, с чего была начата эта заметка.
Главное – принять решение сегодня потренироваться.
Спортсмены понимают, о чём речь…

С момента принятия решения пойти на тренировку запускается условный рефлекс.
Привычка, выработанная многими неделями и месяцами (а у кого-то – годами), начинает работать на вас.
Вспоминаем 7 пунктов, из которых состоит наша привычка :russian_ru:

В момент принятия решения идти на тренировку мы запускаем механизм, который содержит в себе:
- наше желание совершенствоваться;
- мобилизацию организма перед нагрузками;
- ощущение удовольствия от качественной работы над собой.
По большому счёту, как бы ни было погано на душе, достаточно принять решение идти тренироваться – в остальном наша привычка нам поможет ioneer:

 

[Krakozyabrik]

Записка №27. Витамины, минералы и допинг

Слово «витамин» происходит от англ. vitamine (впоследствии сокращено до vitamin).
Слово образовано из латинского vita «жизнь» + английского amine «амин, азотосодержащее вещество».
Термин vitamine придуман и введён в употребление в 1911–1912 г.г. польским учёным Казимиром Функом.

Витамины – органические соединения, потребление которых необходимо для нормального развития организма.

Спойлер

Истоки учения о витаминах заложены в исследованиях российского ученого Николая Ивановича Лунина.
В сентябре 1880 года при защите своей докторской диссертации Лунин утверждал, что для сохранения жизни животного, помимо белков, жиров, углеводов, солей и воды, необходимы ещё и другие, дополнительные вещества.

Касаемо витаминов есть достаточно любопытная табличка.

От нехватки витаминов развивается масса разных болезней.
Например, печально известные цинга или рахит.

С другой стороны, приём избыточного количества витаминов приводит к гипервитаминозу.
Гипервитаминоз – острое расстройство организма в результате отравления (интоксикации) сверхвысокой дозой одного или нескольких витаминов, содержащихся в пище или витаминосодержащих лекарствах.

Бытует ошибочное мнение, что переизбыток витаминов невозможен, т.к. организм возьмёт, сколько ему необходимо, а остальное выведет с мочой.
Это не так.
Только водорастворимые витамины выводятся самостоятельно, но и они могут нанести вред.
Жирорастворимые витамины при избытке накапливаются (в жировой ткани и в печени), чем способствуют возникновению гипервитаминоза.

Аминокислоты – органические соединения, которые имеют в организме множество функций.
Вот некоторые из них: рост и восстановление мышечной массы, выработка гормонов, выработка антител, выработка ферментов, укрепление иммунной системы, предотвращение катаболизма, выполняют роль нейромедиаторов и т.д.

Проще говоря, аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки являются строительными блоками для мышц и других тканей организма.
Поэтому следует ежедневно потреблять аминокислоты, чтобы снабжать организм веществами, необходимыми для восстановления мышц и других тканей.
Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые.

Незаменимые аминокислоты – это те, которые не могут быть синтезированы в организме человека.
Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; также по ряду причин к незаменимым часто относят гистидин.
Поэтому необходимо их регулярное поступление в организм с пищей.

Минералы – химические элементы, необходимые живым организмам для обеспечения нормального функционирования.
Минералы подразделяют на макроэлементы (содержание которых в организме составляет более 0,01%) и микроэлементы (содержание менее 0,001%).
Чтобы было понятнее, минералы – это некоторые из химических элементов таблицы Менделеева.

Биологическая роль минералов определяется их участием практически во всех видах обмена веществ организма.
Они оказывают непосредственное влияние на многих ферменты, витамины, гормоны, участвуют в процессах кроветворения, роста, размножения, дифференцировки и стабилизации клеточных мембран, тканевом дыхании, иммунных реакциях и многих других процессах, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность организма.
Минералы поступают в организм человека и животных с продуктами питания и питьевой водой.

Вот краткий список минералов и где о них можно почитать:
- Кальций (http://findfood.ru/component/kalcij)
- Магний (http://findfood.ru/component/magnij)
- Натрий (http://findfood.ru/component/natrij)
- Калий (http://findfood.ru/component/kalij)
- Фосфор (http://findfood.ru/component/fosfor)
- Хлор (http://findfood.ru/component/hlor)
- Сера (http://findfood.ru/component/sera)

Кто-то называет витамины и аминокислоты «аптечным допингом».
На мой взгляд, это всё журналистское стремление «сделать из мухи слона», то есть, раздуть сенсацию «из ничего».

Кто-то вообще считает, что «таблетки – это всё химия, лучше есть смородину с крыжовником».
Что ж, это очень хорошо, когда у человека есть возможность удовлетворять все пищевые потребности организма натуральными продуктами.

А если такой возможности нет?
Именно поэтому хорошие врачи при лечении заболеваний рекомендуют принимать поливитамины.
То есть, препараты, содержащие сразу несколько витаминов, а зачастую – также полезные микроэлементы.

Теперь о допинге.

Допинг – это природные или синтетические вещества, способные улучшить работу организма спортсмена.
Такие вещества не являются наркотиками, но могут резко поднимать активность нервной и эндокринной систем, а также мышечную силу.

Про то, как правильно употреблять допинг, написано сотни, а то и тысячи книг.
Но редко где упоминается о том, что применение данных лекарственных препаратов негативно отражается на здоровье спортсмена.

Употребление допинга – это сознательный приём вещества, излишнего для нормального функционирования организма спортсмена.
Его приём осуществляется с одной единственной целью – искусственно усилить физическую активность и выносливость на время спортивных соревнований.
Поскольку мы говорим о физической культуре (культуре общения с нашим физическим телом), то сама идея употребления допинга становится абсурдной.

Ещё раз напомню, что главная идея этих записок – побудить людей заниматься постоянными и регулярными тренировками, то есть, умеренными физическими нагрузками.
Проще всего это делать в виде ОФП (общей физической подготовки), что и описывается во всех заметках, написанных ранее.

 

[Satir]

[youtube]2YKDZSrfZAY[/youtube]

 

[Krakozyabrik]

видео

По просьбе Satir’a прокомментирую видео.
Идёт оно более получаса, поэтому говорить о нём можно тоже долго.
Для удобства восприятия разделю свои впечатления на отдельные сообщения.

Поскольку акцент сделан на подготовке с нуля, мне сразу не понравилась заставка – новички должны начинать тренироваться не в лесу, а исключительно в закрытом помещении.

Спойлер

Начинающий спортсмен (или физкультурник, не суть важно) обязательно должен учитывать необходимость во внезапном перерыве или полном прекращении тренировки по ряду причин:

- про внезапные позывы в туалет писал в Записке №10.
После пары месяцев регулярных тренировок организм подстроится и не станет докучать вам во время занятий, но новички должны держать туалетную бумагу наготове!

- насчёт сильного потоотделения тоже писал, в Записке №7.
После тренировки идти в мокрой одежде из леса домой – удовольствие явно ниже плинтуса, поэтому только помещение, никаких открытых пространств. Осенью, весной, зимой и в холодные или дождливые дни лета тренировки на открытом воздухе и на пересечённой местности для новичков (именно новичков) противопоказаны. Привыкнете – да хоть зимой по тайге бегайте, но поначалу относитесь к своему здоровью с уважением.

- терморегуляция у новичка тоже ни в Красную Армию, поэтому никаких сквозняков во время тренировки быть не должно, хотя бы в первые месяц-два. Прочувствовал на себе, когда в детстве тренировался на открытом воздухе. Полно случаев, когда чел начинает тренироваться и сваливается с простудой или бронхитом - зачем наступать на эти грабли, если можно их обойти.

- переоценил свои силы и тупо «сдох» во время тренировки.
Продолжать не получится, нужно прекращать и идти домой.

Это всё относится именно к новичкам, которые раньше не тренировались.

Теперь включаю видео и пишу по существу увиденного.

Спойлер

Понравился общий подход – про физуху мало кто думает, а она очень существенна в разрезе контекста видео.
Очень правильная философия «человека за кадром» - ничто не вечно, физухой надо заниматься постоянно, иначе потеряешь форму очень быстро.

Особенно понравилось замечание про иглы для пневмоторакса :sarcastic_hand:
Человек прав на все 100%.

Человек в маске на 03мин. 04сек. приседает неправильно.

Спойлер

У него слишком сильно разведены носки ног, а стопы должны быть параллельны или близки к этому положению – писал об этом в Записке № 15, там даже есть фотка со слишком сильно разведёнными носками стоп. Я бы за такой присед сразу влепил подзатыльник )) Заодно приседальщик почувствует, что с разведёнными носками равновесие не удержишь. Плохое равновесие наглядно видно в самом начале приседаний, когда начиная с 03-07 носок правой ноги несколько раз отрывается от пола – это недопустимо. Любое отягощение (да хоть автомат на плече) приведёт к потере равновесия и падению вперёд или назад (если застанет в нижней точке) или двум-трём шагам (если застало в верхней точке). Что будет с коленом, если во время такого приседания в бедро прилетит тяжёлая палка или комок земли – даже думать не хочется, от одной мысли об этом аж зубы сводит.
Приседать так, как в видео – верный путь «раскрыть» коленную сумку с внутренней стороны. Все ваши «войнушки» на этом сразу закончатся. Небольшая нагрузка сверху или сбоку на неправильно поставленное колено – и капут суставу. Такое растяжение приводит к тому, что нога перестаёт гнуться из-за отёка колена. Лечится это от 3 до 12 месяцев, пожизненная поддерживающая терапия обязательна. У чела с этого видео колено будет заживать точно дольше остальных людей – нельзя так издеваться над организмом, формируя травмоопасный двигательный рефлекс.

Зато этот же человек качает пресс правильно.

Спойлер

Пах должны быть подобран к животу, чтобы избежать прогиба в пояснице. Кто качает пресс с излишним прогибом, зарабатывает грыжу в поясничном отделе - тоже насмотрелся на таких. В любом положении при качании пресса поясница должна быть прямой или кифозированной. Избыточный лордоз - верная и быстрая дорога к грыжам в L4-L5 (в 4 и 5 поясничных позвонках). Лечится только операциями с последующим пожизненным ограничением физической нагрузки.
Так что эти кадры «правильного пресса» очень уместны.
О строении позвоночника (с поясняющими картинками) и технике выполнения пресса писал в Записке №17.

Насчёт выносливости, скорости и силы - в принципе правильно, но с одной оговоркой, что они сочетаются почти никак.

Спойлер

За выносливость отвечают белые мышечные волокна, за силу - красные. Тренируешь силу – падает выносливость, тренируешь выносливость – резко падают силовые результаты. Это вам расскажет любой силовик, не обязательно быть мастером спорта, чтобы прочувствовать это противоречие на себе. Если сочетание силы и выносливости рассматривать со стороны армейки – да, там всем пофигу на это. Я в армии отжимался за минуту 60 раз и подтягивался 15 раз (без учёта времени) – меня считали сильным, хотя это просто работа с собственным весом, не более того.

Про бег, дыхалку и курение он очень правильно сказал – запас должен быть во всем.
С моим стажем курильщика в 26 лет и хроническим бронхитом из меня бегун никакой, но кардиотренировки я делаю каждый день, кроме выходных – 10 км пешочком, чтобы сердце, сосуды и суставы прониклись и не забывали, что такое работа.
Курить бросил в марте 2015.

 

[Krakozyabrik]

видео

Вторая часть марлезонского балета.
На 05-50 затрагивается крайне спорный вопрос о работе с отягощениями.

Спойлер

Раз уж наши «солдатики» хотят быстро бегать на короткие дистанции и быстро подниматься с земли из положения лёжа, то работа с отягощениями им не противопоказана, а прямо таки обязательна к применению!
Волей случая я несколько лет наблюдал за тренировками спринтеров, выступавших на Чемпионате России – работа со штангой была у них на каждой тренировке.
Сравните внешний вид спринтера и стайера – бегун на короткие дистанции имеет ярко выраженные внешние (взрывные) обводы мышц, тогда как марафонец гораздо более худосочный.



Спринтеру надо мощно стартовать, быстро бежать и феерично финишировать всего за 100 метров бега.
Марафонцу взрывная сила не нужна, ему надо бежать долго и нудно (аж 42 километра) и не просто добежать до финиша живым, но и сделать это чуть-чуть быстрее остальных.
И этого вполне достаточно.

Взрывная и скоростная работа достигается тренировками с отягощениями – это работа красных мышечных клеток скелетной мускулатуры.
Выносливость – преимущественная работа белых мышечных клеток.
Если «солдатики» из видео хотят быстро подняться с земли в полной экипировке, о которой они постоянно говорят, то жим лёжа (ну или хотя бы отжимания от пола с отягощением на спине) явно им в этом помогут.

Аналогично с высмеянной становой тягой – если вашего товарища чем-то придавит, а вы не сможете убрать эту помеху, приподняв её, то вам придётся бросить товарища умирать.
И это будет на вашей совести, как бы вы не оправдывались, что вы дрищ, что не можете ему помочь и так далее.
Пара крепких ребят смогли бы решить этот вопрос, но вместо этого вы предпочли на 06-15 видео карикатурно пародировать толчок из классического двоеборья, пока ваш придавленный товарищ умирает под бревном.
:russian_ru:

Здесь был явный перегиб (хоть и с оговоркой), что технически сложные упражнения не нужны.
С одной стороны это так – новичку сложности ни к чему.
С другой стороны (в реальной жизни) приседания с собственным весом от приседаний с отягощением ТЕХНИЧЕСКИ НЕ ОТЛИЧАЮТСЯ ВООБЩЕ.
Если сразу поставить движение правильно, то при переходе от обычного упражнения к упражнению с отягощением разницы в движении вы не увидите.
Посмотрите Заметку № 15, я писал об этом.

То же самое относится к отжиманиям от пола – выполнение упражнения без отягощения или с 20-килограммовым диском на спине технически не отличается вообще.
То же самое относится к отжиманиям от брусьев – просто на ремень вешается диск подходящего веса.
То же самое относится к подтягиваниям на перекладине – те же диск и ремень.
То же самое относится к наклонам стоя – вес штанги на плечах соответствует вашей подготовке.
То же самое относится к разводке рук стоя (вперёд, назад и в наклоне) – гантели в руки и вперёд.
То же самое (как ни странно) относится к упражнениям на пресс – абсолютно неважно, поднимаете вы ноги или туловище с отягощением или без него.

Так что утверждение, что силовые тренировки не нужны, потому что это технически сложно, не имеет под собой никакого основания.
«Солдатики» просто не понимают, о чём говорят.

Всегда можно обычные упражнения из ОФП (общей физической подготовки) сделать силовыми, добавив (по уму) отягощение.
Про упражнения выше уже все всё поняли, а вот вам пример, про который мало кто знает – бегуны-спринтеры одевают пояс, к которому сзади на цепи привязана покрышка от КАМАЗа.
И бегают с этой покрышкой, да-да, бегают.
Чтобы без КАМАЗа за спиной бегать намного быстрее.
И никакие «солдатики» из видео вам об этом не расскажут, потому что они об этом просто не знают в силу своей некомпетентности.

Вернёмся к моменту, когда вашего товарища придавило.

Спойлер

Весьма вероятна ситуация, когда на кого-то упадёт бревно, столб, балка или плита перекрытия, мешая продолжить движение.
Предположим, что этот человек жив и здоров (ну так случилось) – бронежилет помог уцелеть рёбрам, или удар пришёлся по касательной, или человек оказался в ложбинке и его просто зафиксировало тяжестью, или ваш товарищ стоял в углу комнаты и рухнувшая плита заблокировала его в углу между двумя стенами и потолком, или просто перекрыла лаз из погреба/подвала наружу - неважно.
Человек жив-здоров, но продолжать двигаться вперёд не может из-за тяжёлой помехи.
Что делать?

Казалось бы, ответ простой - помоги товарищу выбраться из ловушки и чапайте дальше по своим делам.
Но не всё так просто...

«Солдатики» примерно на 00-10/00-20 видео говорят про физическую подготовку в свете идущей СВО, возможной мобилизации и военного положения.
Громкие слова, позволяющие сразу зацепить огромную аудиторию слушателей...

С 00-30 идут умные разговоры про три вида готовности:
- психологическую (делать то, что раньше не делал, или то, что делать неприятно/страшно);
- физическую (состояние, в котором ты находишься постоянно, и готовность в этом состоянии работать дальше);
- техническую (когда для выполнения задач есть соответствующее техническое оснащение и умение применять его). Как раз здесь и упоминаются иглы для пневмоторакса.
На 06-10 уже идут откровенные разговоры про поведение в боевых действиях (ребята высоко замахнулись :sarcastic_hand

А что же мы слышим, начиная с 06-27?
Скрытый призыв БРОСИТЬ ИЛИ ДОБИТЬ РАНЕНОГО ТОВАРИЩА, потому что его просто тяжело нести.
Представьте – вы встретили однополчанина, который 3-4 дня выбирался из окружения или плена и ослаб без воды и еды, а ВЫ ЕГО БРОСИТЕ, ПОТОМУ ЧТО ВАМ ТЯЖЕЛО ЕГО НЕСТИ.
Живого и здорового человека.
На войне.

Это что за лютый звиздец я услышал?
Каждый сам за себя, потому что ему тяжело?
Это прям махновщина какая-то.

А тяжело «солдатику» потому, что он не счёл нужным тренировать физуху, ограничиваясь ОФП?
И этот «голос за кадром» на 07-26 говорит, что готовился сдавать экзамен спецназа по физподготовке?
И этот «голос за кадром» говорит, что у него офигенная спортивная подготовка, но он всё равно бросит товарища?
Да пусть идёт лесом такой спецназ, который готов бросить своего товарища только потому, что ему тяжело.
«И эти люди запрещают мне ковырять в носу?» (с)

После таких слов желание слушать этого морального урода отпало совсем.
На сегодняшний день меня хватило на 07-57 просмотра данного ролика.

Возможно, к завтрашнему дню немного отойду и полюбопытствую, что ещё они там пропагандируют.
Но не факт.
Пардоньте.
ardon:

 

[Krakozyabrik]

видео

И снова здравствуйте.
Решил досмотреть видео, потому что помимо провокаций в нём явно есть полезная информация, которую необходимо отделить от шлака.

Спойлер

С 08-00 по 08-30 «солдатик» называет ориентиры для новичков, к которым по его мнению надо стремиться. Перечисляется ряд упражнений, а на 08-24 звучит фраза «если вы можете всё это сделать с минимальным перерывом (не больше одной минуты), то у вас уже весьма приемлемый для армии уровень физической подготовки».
Чем опасна эта фраза?

Для наглядности предлагаю сделать «ход конём» и прочитать всего один комментарий под данным видео (орфография и пунктуация автора сохранены):

Дмитрий Harding 1 день назад (изменено)
«было мне лет под 40, надо было очень быстро придти в очень хорошую физическую форму, перед горным походом, хотя человек я неслабый. Времени тренироваться не было вообще, весь день сидячая работа + почти 4 часа в дороге с работы и на работу. Утром делал простейший комплекс - 10 приседний+10 отжиманий+10 на пресс , это одна серия. Все делается в максимально быстром ,бешеном темпе без отдыха. Начал с трех серий и постепенно наращивал до 10-12 серий, между сериями нет отдыха. Комплекс очень кроткий, но эффект отличный. Занимало это очень мало времени. кто будет делать, следите за дыханием, сердцем, чтоб дыхание не сбивалось, это важно. Ну и не переусердствовать. В итоге в походе со здоровенным рюкзаком бежал впереди всех».

Что здесь неправильно? Да всё.
Разберём по пунктам:

- «надо было очень быстро придти в очень хорошую физическую форму».
Человеческий организм очень инерционная система. Создание и закрепление нового двигательного рефлекса занимает от 3 недель до 3 месяцев.
Изменение обмена веществ происходит неделями, а то и месяцами – посмотрите на толпы бегающих трусцой, которые делают это годами.
Сколько из них похудели?
Вот то-то и оно...

Мы живём недалеко от крупного городского парка и знаем в лицо практически всех роллеров, бегунов и «топтунов» (ходоков пешком).
Одни и те же люди ходят/ездят/бегают в одно и то же время по своим излюбленным маршрутам.
Особенно выделяется одна молодая пара, они, несмотря на сильную полноту, ежедневно ходят пешком, обливаются потом, периодически присаживаются по пути, чтобы вытереть пот и хлебнуть водички, но упорно продолжают идти дальше.
Год за годом…

- «Все делается в максимально быстром ,бешеном темпе без отдыха».
Самый действенный совет, чтобы посадить или совсем убить своё сердце.
Обращу ваше внимание, что это советует человек, у которого «весь день сидячая работа + почти 4 часа в дороге с работы и на работу», а лет ему «под 40».
То есть, человек полжизни ничего не делал, а потом резко вскочил и начал тренироваться «в бешеном темпе без отдыха».
Напрашивается сравнение со сказкой про Илью Муромца, который 33 года лежал на печи, а потом встал и пошёл защищать Русь.
Но это же сказка...

И этот «человек под 40 лет» советует следить за сердцем, и чтобы дыхание не сбивалось?!
Попробуйте измерить пульс, а потом сделать 10 приседов и 10 отжиманий (даже хрен с ним с прессом).
Сразу после последнего отжимания посчитайте пульс – на сколько он вырос?
Теперь вспомните ту молодую полную парочку, которые и ходят-то с трудом, обливаясь потом, а тут у парня после просмотра этого видео появилась реальная возможность получить «приемлемый для армии уровень физической подготовки».
Неужели ради этого он не соберётся с духом, чтобы присесть и отжаться по 10 раз?
Предположим, что его силы хватит для этих упражнений – как вы считаете, какой будет у него пульс после первого же подхода?
И дыхание у него абсолютно точно собьётся - сипеть и хрипеть он будет ещё минут 10 (и дай бог, если просто сипеть, без последствий).

Согласен, можно сказать, что «солдатики» не призывают таких толстяков бегать и прыгать аки сайгаки.
Только давайте вспомним два очень важных момента:

1. Люди, которые после обсуждаемого видео пойдут на турник или бегать, будут слепо копировать движения и методики, не вдаваясь в детали.
Тренеры, работающие с новичками, часто говорят «не думай, просто делай так же, как я». Потому что этот метод работает.
Если новичок ошибается, вот тогда уже тренер подсказывает, что надо исправить и как.
И это правильный подход, потому что когда начинаешь заниматься чем-то новым и непонятным, проще всего «собезьянничать» и слепо скопировать то, что тебе показывают, а понимание процесса придёт позже.

2. Комментарий, который мы обсуждаем, появился именно под этим видео.
То есть, человек решил для себя, что его подход к физподготовке и подход «солдатиков» идентичен. И ему пофигу на все отличия и разногласия.
А что сделает тот самый полненький новичок, посмотревший это видео и прочитавший такой комментарий?
Скажет «Вперёд на мины, пофиг пульс!» – и с высокой долей вероятности загремит в больницу.

Я предостерегал от подобных перегрузок в Записке №23 и объяснял, что следующий подход можно делать только в том случае, когда пульс снизился хотя бы до 110% от исходного числа.
Хотите с непривычки тренироваться «в бешеном темпе» и загнать себя в гроб?
Да пожалуйста, только ответственность за это возьмите на себя, а не перекладывайте её на врачей, которые не успею вас спасти.

На сегодня всё, моё терпение закончилось на отметке 08-30.
Увидимся завтра.
ioneer:

 

[Krakozyabrik]

видео

Продолжаем разговор.
Утверждение, что бег является основой физподготовки, для меня сомнительно, но я допускаю право людей иметь такую точку зрения. Это их право.

Спойлер

Про предварительную разметку дистанции перед бегом – согласен.
Надо понимать расстояние и время, отведённое на тренировку.

Про обувь для бега – согласен.
Бегать в берцах и валенках приходится от безысходности, когда нет других вариантов, а обычные регулярные тренировки надо проводить в обычной спортивной обуви.

Про разминку перед бегом тоже упомянули очень к месту – многие новички об этом даже не задумываются.

Несмотря на всё мое равнодушие к бегу, в интервале с 09-37 по 09-45 сильно повеселила одна фраза:
«Толчок правой ногой назад – ход левой руки вперёд, затем толчок левой ногой назад – ход правой руки вперёд».
Сначала не поверил своим ушам и переслушал этот отрезок несколько раз – да, именно так и говорят. Солдатики, вы серьёзно?

Весьма забавное утверждение, потому что с их слов получается одновременное движение назад правой ноги и правой руки, соответственно, левая рука и левая нога идут вперёд.
Кто-нибудь пробовал так бегать?
:rofl:

У нас в армии был один товарищ, который пытался так маршировать на строевой подготовке. Ржали над ним, конечно, но суть не в этом.
Ради любопытства я тогда сам попробовал так ходить (рука и нога с одной стороны идут вперёд, с другой стороны идут назад), достаточно быстро путаются руки и ноги, начинаешь спотыкаться.
А «солдатики» на серьёзных щах советуют таким образом тренироваться, чтобы достичь «приемлемый для армии уровень физической подготовки».
Не понял только одно – это такой тонкий троллинг или «солдатики» действительно не понимают, что они говорят?
:russian_ru:

Насчёт техники бега.

Спойлер

На 10-35 и далее отчётливо видно, как «солдатик» переставляет ноги через бок, переваливаясь при этом с ноги на ногу (видно по плечам и заваливаниям тела набок).
Барышни любят так делать при беге трусцой, когда задняя нога двигается вперёд не по прямой, а по дуге, как бы огибая тело снаружи – правая ступня огибает тело справа, а левая ступня – слева.
Для наглядности посмотрите, как ходят манекенщицы - у них нога огибает тело по большой дуге.
На видео движение ног примерно такое же. Не настолько сильно выраженное, но принцип тот же.

Возвращаемся к разговору во «второй части марлезонского балета» (на два сообщения выше), что технику движений надо ставить сразу, независимо от наличия или отсутствия отягощений при выполнении упражнения.
Любая дополнительная нагрузка на плечи во время бега (вещмешок, оружие на плече и т.п.) может легко привести к травме коленей, а при таком вихлянии стопой через сторону – и к травме голеностопа тоже.
И эти «солдатики» говорят про разбитые колени от бега в сапогах? При такой технике бега, как на видео, внутренняя часть суставной сумки колена будут разбита гораздо быстрее, чем сапоги.

На 12-23 звучит ещё одно фееричное утверждение «человека за кадром»: «Бег это вот прямо не моё, хоть я и выполнял норматив мастера спорта по лёгкой атлетике».
Может быть, «солдатик» прихвастнул для красного словца или для придания своим словам бОльшей убедительности, но…
Сразу вспоминается «Я на самом деле управляющий банком, а такси – это так, для души. Банкирство это не моё».
Становится понятна цена слов «человека за кадром», и все остальные его утверждения обесцениваются автоматически.

Вроде так всё хорошо начиналось сегодня: дали несколько действительно хороших советов, поумничали про систему рычагов в организме – и на тебе, сразу же вляпались, и не раз.
Всё, сегодня остановимся на отметке 12-28, потому что больше ржать я уже не могу.
opcorm2:

 

[Krakozyabrik]

видео

Про подтягивания.

Спойлер

На 16-48 заинтересовало выражение «У подтягиваний есть позитивные повторения, это когда ты тянешь свой вес вверх, и есть негативные повторения, это когда ты опускаешь свой вес вниз».
Обычно движения мышц делят на поступательные и уступающие, но термин «негативное движение» тоже существует.
Я не сторонник использования выражений с отрицательными эмоциями – в окружающем нас мире и без этого достаточно негатива, зачем его приумножать?

По использованию уступающих движений при подтягивании у меня особых возражений нет.
В спорте много используются упражнения с уступающими движениями, поскольку они хорошо нагружают мышцы и позволяют проработать их активнее.

По выполнению подтягиваний без рывков также согласен – писал об этом в заметке №16.
На тренировках всегда шли в зачёт только чистые движения, без читинга.

Программу подтягиваний за 30 недель я выкладывал в заметке №13 – это широко распространённая информация, никакого секрета она не представляет.
Правда, «человек за кадром» и здесь не упустил повод рисануться (на 18-05), заявив, что прошёл эту программу за 3 недели.
Я допускаю, что это возможно, поскольку своими глазами видел, как мой одноклассник подтягивался 25 раз.
Не удивлюсь, если бы он смог пройти эту программу недели за две, будучи ещё школьником, но здесь есть нюанс – мой товарищ на тот момент уже был кандидатом в мастера спорта по классической борьбе.
В нашей школе на уроках физкультуры он лазил по канату, пользуясь только руками, а на своих тренировках по борьбе он и его напарники делали это наперегонки.

На 19-00 «человек за кадром» советует делать тренировку по подтягиваниям по 2 раза в день, говоря «Особенно, если не лениться и не жалеть себя больше, чем нужно».

Спойлер

Напомню, что «солдатики» назвали это видео «Физподготовка ДЛЯ ДОХЛЯКОВ с нуля».
Если «с нуля» начать подтягиваться по 5 подходов дважды в день, каждый день – что получится? Перетренировка и сильнейшая демотивация.

В данном случае получается сравнение моего товарища (КМС по борьбе) с новичком, который через полгода якобы сможет подтягиваться по 26 раз в первом и по 14 раз в последующих четырёх подходах. Сравнивать их мне кажется нелогично и неэтично.
Второй момент – если человек подтягивается пять подходов по 6+5+5+4+3 (суммарно 23 раза), то всё-таки это уже не нулевой новичок.

Третий момент – 30 недель это чуть более полугода. Ну какой новичок выйдет на этот уровень за такой короткий срок?
Корректно будет задуманные 30 недель умножить минимум на 4, а то и на 6. Каждый из нас может прийти домой усталым и обессиленным, каждый из нас может заболеть, после чего потребуется время на восстановление. Каждый человек хочет съездить в отпуск и отдохнуть – вы много видели людей в отпуске, которые подтягиваются и бегают кросс?
Вот то-то и оно.

На тех же 19-00 «солдатик» подтягивается на ветке дерева узким хватом.
Напомню, в любом упражнении есть базовое движение и специализированные, вспомогательные разновидности, которые помогают устранить различные недоработки в базовом движении.
В подтягиваниях базовым движением является подтягивание прямым хватом (ладонь поверх перекладины), с постановкой рук чуть-чуть шире плеч, чтобы тело проходило между локтями, не задевая их.

Правильное выполнение базового движения в упражнении позволит заложить базу для дальнейшего роста результата.
Подтягивание узким хватом такую базу заложить не сможет – попробуйте сами его сделать и почувствуете, как руки упираются в рёбра, заставляя грудную клетку сгибаться вперёд, тогда как во время выполнения базового движения лопатки и локти уходят назад.

Меня по-прежнему смущают рекомендации «человека за кадром».

Спойлер

Минимальные перерывы между подходами в беге и подтягиваниях, отсутствие контроля сердцебиения и дыхания – для новичков это крайне важно.
Да, я сам старался делать перерывы по 2 минуты, когда «пробивал» результат в подтягиваниях, но на тот момент я уже был мастером спорта, имел тренированные сердце и сосуды, мышцы, сухожилия, суставы и подготовленную нервную систему.
Тем не менее, бывали дни, когда для восстановления дыхания или пульса приходилось отдыхать между подходами по 4-5 минут.

Необходимо восстановление дыхания через нос до спокойного (до отсутствия одышки) и восстановление пульса максимум до 110% от исходного.
Я считаю, что эту информацию обязательно надо донести до новичков и периодически о ней напоминать.

На сегодня достаточно, остановился на 20-20.

 

[Krakozyabrik]

видео

Про отжимания.

Спойлер

Программу отжиманий на 20 недель из моей записки №14 «солдатики» представили в усечённом варианте – до 15 недель, но с теми же подходами и повторениями.
На самом деле, это не важно – может, в интернете им попалась именно такая версия.

Опять рисовки, что такую программу можно пройти быстрее, всего за 30 тренировочных дней.
«Человек за кадром» ранее советовал тренироваться ежедневно, но даже если взять всего три тренировочных дня в неделю, то 30 тренировочных дней составят всего 10 недель.
Если тренироваться ежедневно, то получится вообще всего 4 недели и 2 дня.
Я не верю, что за 10 недель (а за 4 недели и подавно) человек сможет увеличить количество отжиманий больше чем втрое – с 20 до 65.
И это если смотреть только на первый подход, если не учитывать возможные болезни и недомогания, отпуск у работающих или сессию у студентов, ну и так далее.

Повторю то же самое, что и про подтягивания – если человек отжимается пять подходов по 20+20+15+15+10 (суммарно 80 раз), то всё-таки это уже не новичок.
Опять не совпадает с названием видео «Физподготовка ДЛЯ ДОХЛЯКОВ с нуля».
Дохляки отжимаются по 80 раз в день?
Ну-ну…

Примерно на 21-00 вскользь упоминается, как отжиматься правильно и как неправильно, буквально в паре фраз.
Я бы рассказал про технику упражнения поподробнее – например, как в записке №14.

Про пресс.

Спойлер

На 21-35 «человек за кадром» говорит, что «делал 200 повторений на пресс за день (по 30-40-50 повторов в подходе)» – здесь я поверю, потому что сам делал и 4 подхода по 50 повторов, и 3 по 80.
Есть те, кто делают и побольше, но я по прессу особо не загоняюсь, качаю его только в противовес мышцам спины, для равномерного тонуса сгибателей и разгибателей туловища.
Дальше по видео следует утверждение, что «иногда заменял пресс на подъём ног с тем же количеством повторений» – тоже соглашусь, я сам делал подъёмы ног стоя те же 3 по 80 раз, что и пресс.
Только не вместо пресса, а в дополнение к нему, поскольку эти упражнения разные и направлены на разные отделы – на нижний и верхний пресс.
Писал об этих нюансах в записке №17.

Что понравилось в целом.

Спойлер

«Солдатики» показывают программы тренировок по отжиманиям и подтягиваниям. Я сам работал по таким программам и понимаю, что здесь закладывается силовая выносливость в базовых упражнениях.
Силовая выносливость это способность работать на приличной нагрузке (примерно 75%-90% от максимальной) с достаточно большим количеством повторений и подходов.
Похожие методики есть и у силовиков при работе с отягощениями.

Программы тренировок хороши тем, что они помогают новичкам ориентироваться в новом и незнакомом для них деле – в тренировочном процессе.
Самый сильный страх у человека это страх неопределённости, именно он мешает людям начать делать что-то новое и непривычное.
Чем меньше неопределённости и чем больше конкретики будет у человека в начале тренировок, тем выше шансы, что эти тренировки станут регулярными и будут проводиться многие месяцы, а то и годы.

Конечно, не стоит вываливать на новичка всё, что вам известно – вы перегрузите его информацией по теме, с которой он не привык иметь дело.
Загрузить информацией будет даже хуже, чем не рассказывать ничего – у новичка может сложиться неправильное впечатление, что регулярные тренировки крайне сложны, вроде того «Ого, сколько всего надо знать и уметь!».
Отсюда вывод: сначала даётся основная информация по упражнению (как надо и как не надо делать), а всё остальное рассказывается при возникновении необходимости (ну или если человек сам спросил об этом).

Для этой заметки достаточно, фиксируем время 22-22.

 

[Krakozyabrik]

видео

О гирях и витаминах.

Спойлер

Как изменился голос у «человека за кадром», когда он заговорил о гирях!
Чувствуется хорошее отношение к одному из любимых занятий.
Странно, почему при этом в самом начале ролика он был против работы с отягощениями (как я считаю, по надуманным поводам).
В кадре он с таким удовольствием ворочает и бросает куски кирпичной кладки, аж не верится, что против работы с отягощениями был тот же самый человек.

На 23-22 даётся очень правильный совет про прямую спину при поднятии любых тяжестей.
Далее идут советы по правильному питанию и отдыху, а также рекомендация бросить пить и курить.
Считаю уместным совет по приёму витаминов и микроэлементов:

– Милдронат изначально предназначен для помощи организму при восстановлении после сложных состояний: при стенокардии, после инфаркта, после инсульта, при умственных и физических перегрузках, а также при снятии синдрома абстиненции (в народе известного как «ломка») после запоев. Да-да, для организма это состояние тоже очень тяжёлое. Почему в спорте запретили мельдоний (действующее вещество в этом препарате) лично мне непонятно. Когда-то я принимал Милдронат во время очень интенсивных межсезонных тренировок – сердце в летний зной реально работало легче, но какого-либо всплеска физической силы именно от приёма милдроната я не испытывал, просто было легче переносить тяжёлые летние тренировки.

– про Аспаркам я писал где-то в медицинских темах, вкратце повторю здесь. Этот препарат содержит соли калия и магния, необходимые для нормальной работы сердца. При активном физическом труде, длительных стрессах или лечении некоторых заболеваний калий и магний выводятся из организма и сердце хуже справляется с нагрузкой. Именно поэтому мочегонные препараты в спорте запрещены, поскольку они вымывают калий и магний, что сильно осложняет работу сердечной мышцы и приводит с судорогам мелких мышц (чаще всего – голень и межрёберные мышцы). Аспаркам позволяет поддерживать баланс калия и магния в норме.

– витамины во время тренировок нужны обязательно. Я подробно рассматривал это в записке №27. Кстати, Аспаркам (ионы калия и магния) относится к микроэлементам (также их называют минералы), которые нужны для нормальной работы организма.

– Магнерот, также известный как Магния оротат, является препаратом, восполняющим дефицит магния в организме. По сути дублирует работу Аспарскама, поэтому не вижу смысла в дополнительном приёме Магнерота при использовании Аспаркама.

– про изотоник. Небольшое отступление – в медицине изотоническим раствором называют 0,9%-ный раствор хлорида натрия в дистиллированной воде, который в народе больше известен как физраствор. То есть, по сути это просто слегка подсоленная водичка.
Зачем физраствор нужен в медицине? Такая концентрация соли равна «солёности» человеческой крови, что облегчает внутривенный ввод лекарств в организм при смешении их с физраствором. Когда ставят капельницу (например, 400-мл бутылку, из которой физраствор через систему и внутривенную иглу поступает в вену), то в физраствор добавляют лекарства, которые надо вводить медленнее, чем при обычном внутривенном уколе.
Зачем нужен изотоник в спорте? Считается, что он помогает восполнить потерю натрия, хлора и калия. Про калий и магний выше уже написано, про сочетание схожих препаратов – тоже. Чем в данном случае спортивный дорогой изотоник отличается от обычной минералки, лично мне непонятно ))) Я пью солоноватую «Борскую» минералку и мне этого вполне достаточно.
Зачем нужен изотоник «человеку за кадром»? На 24-47 он советует его «на случай, когда от усталости уже начинает сводить мышцы». То есть, «солдатики» не только незнакомы с техникой выполнения упражнений, но и не знакомы с физиологией человека – рекомендуют препараты с одинаковым эффектом, не понимают причины мышечных судорог и так далее.

Кстати, советую ознакомиться с побочным действием от избыточного попадания изотоника в человеческий организм – ссылка.
Кому не нравится Википедия, может прочитать то же самое на сайте компании, которые эти изотоники продаёт – ссылка.

На 24-39 звучит напыщенная фраза «За спортсменов не скажу, но многие знакомые ребята из специальных подразделений принимают именно этот набор, чтобы «вывозить» все физические нагрузки на службе».
И это говорит якобы мастер спорта по лёгкой атлетике?!
Если он себя не считает спортсменом, то может он им и не был никогда?
И мастером спорта тоже не был?
Тогда о каких спортсменах вообще идёт речь?
:rofl:

Я вот как спортсмен, который «вывозит», могу рассказать, какие витамины и микроэлементы лучше принимать при обычных, средних и тяжёлых тренировках, когда и почему следует от этих препаратов отдыхать, почему я считаю лишним использования любого допинга как то анаболические стероиды, гормоны роста и разные спорные методы типа приёма дексаметазона и инсулина.
А почему этот якобы «спортсмен» не может назвать хотя бы поливитамины, которые он однозначно должен был принимать «для поддержки штанов»?

Опять то же самое: вскользь упомянули о важных вещах, но не пояснили, что и как нужно делать – когда и какие витамины пить, по сколько и как часто принимать остальные препараты.
Складывается впечатление, что все вещи, о которых рассказывают «солдатики», они услышали где-то мельком, но сути этих вещей не поняли, а потому и рассказать об этом не могут.

На сегодня достаточно, фиксируем время 24-55.

 

[Krakozyabrik]

видео

Ну и напоследок.

Спойлер

Распечатанная программа тренировок – вещь хорошая, но есть один нюанс: спортсмены ведут тренировочные дневники, где отмечают не только выполнение программы сегодняшней тренировки, но и разную дополнительную информацию – кто-то собственный вес, кто-то дату, время и продолжительность тренировки, кто-то самочувствие, да что угодно.

Особо вдаваться в подробности оставшейся части видео смысла не вижу – всё те же обтекаемые фразы типа «делайте тренировку ИНОГДА два раза в день».
Что значит «иногда» никто не поясняет – видимо, «солдатики» сами этого не знают.
На 30-50 «человек за кадром» снова не упустил возможности рисануться, что ему уже за 30, но у него ничего нигде не болит. Всё как обычно:laugh4:

Теперь краткие выводы по всему ролику в целом.

Спойлер

1. За популяризацию физической культуры – огромный респект!
В окружающем нас мире офисных хомячков, кредитосолярисов и электросамокатов продвигать необходимость физподготовки – крайне важная вещь.

2. За трусливое «брось хромого товарища» – жирный минус в карму.
В условиях боевых действий это недопустимо.
Да и в реальной жизни предательство всегда было презираемо.

3. Техника выполнения упражнений у «солдатиков» явно хромает, им не мешало бы посмотреть, как это делают профессионалы в тех видах спорта, о которых они ведут речь в ролике, ну или хотя бы подучить теорию.
Люди, которые с их подачи пойдут приседать или бегать, будут слепо копировать движения и методики, не вдаваясь в детали, а это верный путь к травмам.

4. Несмотря на то, что видео громко называется «Физподготовка ДЛЯ ДОХЛЯКОВ с нуля», «солдатики» не понимают разницы между регулярно тренирующимися подтянутыми людьми и неподготовленными полными новичками. В своём видео они дают новичкам очень опасные советы.
По сути «солдатики» рассказывают о том, что получается у них, а будет ли это получаться у других людей, они не знают.
Фактически они подталкивают новичков тренироваться по принципу «как получится».

5. «Человек за кадром» показывает тренировочные программы в разных упражнениях, но вместо того, чтобы рассказать, как правильно работать по ним, он сразу выпячивает собственное «я».
Новичкам (раз уж видео вроде как для них) надо объяснять всё подробно, а не упоминать вскользь и тыкать потом «я же говорил».

6. Постоянно идёт странное смешение полезной информации и крайне сомнительных заявлений.
Вроде благое дело затеяли, но сделали его через одно место.
Жалко, такое хорошее начинание провалили.

7. На протяжении всего видео не покидает стойкое ощущение самолюбования «солдатиков» – и мастер спорта по бегу, и 30-недельную программу тренировок он на трёх неделях вертел, и бегают в камуфляже, и громкие слова про СВО и боевые действия тоже присутствуют.
Такое впечатление, что мальчики просто решили попиариться на «модной» теме.