Krakozyabrik
Выживальщик
Записка №20. Плечи
В народе название «плечо» ошибочно прижилось по отношению к плечевому суставу.
Вообще-то плечом является участок руки от плечевого до локтевого сустава.
Мы сейчас говорим про плечевой сустав и про дельтовидную мышцу, которая овивает его со всех сторон.
В народе название «плечо» ошибочно прижилось по отношению к плечевому суставу.
Вообще-то плечом является участок руки от плечевого до локтевого сустава.
Мы сейчас говорим про плечевой сустав и про дельтовидную мышцу, которая овивает его со всех сторон.
Дельтовидная мышца – поверхностная мышца плеча, образующая его наружный контур.
Именно эту мышцу мы видим, когда смотрим на плечевой сустав.
Дельтовидная мышца разделена на три пучка:
1. передний пучок;
2. средний пучок;
3. задний пучок.
Передний пучок отвечает за поднимание рук вверх перед собой (при вертикальном корпусе).
Средний отвечает за поднимание рук вверх сбоку от себя – справа и слева (при вертикальном корпусе).
Задний пучок отвечает за поднимание рук вверх при корпусе, наклонённом вперёд.
Эту мышцу тоже можно тренировать самостоятельно, в домашних условиях.
Для этого есть достаточно простые упражнения.
Безусловно, есть множество разных названий у одних и тех же движений, однако, годы заполнения спортивного дневника приучили меня писать быстро и кратко.
Для удобства назовём все эти упражнения «разводка».
1. разводка вперёд. Тренирует передний пучок дельтовидной мышцы.
2. разводка стоя. Делает акцент на среднем пучке.
3. разводка в наклоне. Нагружает задний пучок.
Все три упражнения выполняются прямыми (или слегка согнутыми) руками до горизонтального положения рук.
То есть, в конечной фазе выполнения повторения кисть должна находиться на одном уровне с плечевым суставом.
Этого достаточно, хотя есть фанаты поднимания рук до практически вертикального положения.
Руки могут быть слегка согнутыми по двум причинам:
1. У некоторых людей гибкость локтевых суставов недостаточна, чтобы выполнять упражнения с прямыми руками. Это может привести к появлению болей в локте.
2. Чуть согнутые руки позволяют при работе с весом избежать травм, когда снаряд после остановки руки по инерции продолжает движение.
Ноги во всех упражнениях могут быть прямыми и стоять на уровне плеч – это нормально.
Практика показывает, что сохранять равновесие гораздо проще при слегка согнутых ногах, стоящих чуть шире плеч.
Вот упражнение для переднего пучка (разводка вперёд):
Стоит заметить, что сохранять равновесие намного удобнее при попеременном поднимании рук.
Вот так:
При указании количества повторов в упражнении мы считаем за один повтор поднимания, выполненные обеими руками.
Например, так: поднимается правая рука (говорим про себя: «Раз»), поднимается левая (говорим: «И раз»). Снова правая («Два») и снова левая («И два»).
И так далее.
При работе с парными мышцами всегда считаются повторы обеих мышц за единое повторение.
Гораздо проще считать, когда парные мышцы работают одновременно (например, как ноги в приседаниях или руки в подтягиваниях).
Вернёмся к плечам.
Вот упражнение для среднего пучка (разводка стоя).
По большому счёту неважно, делается это упражнение стоя или сидя – просто зачастую найти свободный участок пространства, чтобы на нём выполнять движение, реально проще, чем такой же участок да ещё сиденье в придачу.
Пусть вас не смущает наличие на картинках отягощений (гантелей) в этих упражнениях – тренироваться на первых порах можно (и нужно) без веса.
Благодаря этому вы достигнете правильной техники выполнения движения (не надо будет корячится под весом) и первоначального привыкания дельтовидной мышцы к регулярной нагрузке (увеличение кровообращения в мышце, привыкание связок к регулярной работе, да и все остальные сопутствующие явления).
И вообще, стесняться – это лишнее :yes:
Вы в первую очередь тренируетесь для себя, для своего здоровья (красоты, результатов, уверенности – подчеркните или допишите нужное).
Кстати, если вас смущают гантели своей тяжестью, а пустые руки своей лёгкостью – возьмите что-нибудь приятное для вас.
Для кого-то это будет пара бутылок вина, для кого-то – бутылки минералки, а для кого-то – ананасы:
Итак, у нас остался неохваченным только задний пучок – это разводка в наклоне:
Если быть точным, корректнее выполнять это упражнение с упором головой в нечто неподвижное.
Например, так:
Дело в том, что в разводках (во всех трёх) достаточно легко неосознанно начать делать читинг спиной.
Особенно, если передний пучок вы прокачиваете не попеременными, а одновременными подниманиями рук.
Во всех случаях достаточно чуть наклониться вперёд и обратным движением спиной слегка придать ускорение рукам в сторону профильного движения.
Зачастую это происходит непроизвольно, потому что спина у людей гораздо сильнее дельтовидной мышцы, особенно, её менее тренированного (читай – слабого) заднего пучка.
В продолжение разговора об отягощениях – не обязательно работать с гантелями или дисками от штанги, можно тренироваться с различными эспандерами:
Именно эту мышцу мы видим, когда смотрим на плечевой сустав.
Дельтовидная мышца разделена на три пучка:
1. передний пучок;
2. средний пучок;
3. задний пучок.
Передний пучок отвечает за поднимание рук вверх перед собой (при вертикальном корпусе).
Средний отвечает за поднимание рук вверх сбоку от себя – справа и слева (при вертикальном корпусе).
Задний пучок отвечает за поднимание рук вверх при корпусе, наклонённом вперёд.
Эту мышцу тоже можно тренировать самостоятельно, в домашних условиях.
Для этого есть достаточно простые упражнения.
Безусловно, есть множество разных названий у одних и тех же движений, однако, годы заполнения спортивного дневника приучили меня писать быстро и кратко.
Для удобства назовём все эти упражнения «разводка».
1. разводка вперёд. Тренирует передний пучок дельтовидной мышцы.
2. разводка стоя. Делает акцент на среднем пучке.
3. разводка в наклоне. Нагружает задний пучок.
Все три упражнения выполняются прямыми (или слегка согнутыми) руками до горизонтального положения рук.
То есть, в конечной фазе выполнения повторения кисть должна находиться на одном уровне с плечевым суставом.
Этого достаточно, хотя есть фанаты поднимания рук до практически вертикального положения.
Руки могут быть слегка согнутыми по двум причинам:
1. У некоторых людей гибкость локтевых суставов недостаточна, чтобы выполнять упражнения с прямыми руками. Это может привести к появлению болей в локте.
2. Чуть согнутые руки позволяют при работе с весом избежать травм, когда снаряд после остановки руки по инерции продолжает движение.
Ноги во всех упражнениях могут быть прямыми и стоять на уровне плеч – это нормально.
Практика показывает, что сохранять равновесие гораздо проще при слегка согнутых ногах, стоящих чуть шире плеч.
Вот упражнение для переднего пучка (разводка вперёд):
Стоит заметить, что сохранять равновесие намного удобнее при попеременном поднимании рук.
Вот так:
При указании количества повторов в упражнении мы считаем за один повтор поднимания, выполненные обеими руками.
Например, так: поднимается правая рука (говорим про себя: «Раз»), поднимается левая (говорим: «И раз»). Снова правая («Два») и снова левая («И два»).
И так далее.
При работе с парными мышцами всегда считаются повторы обеих мышц за единое повторение.
Гораздо проще считать, когда парные мышцы работают одновременно (например, как ноги в приседаниях или руки в подтягиваниях).
Вернёмся к плечам.
Вот упражнение для среднего пучка (разводка стоя).
По большому счёту неважно, делается это упражнение стоя или сидя – просто зачастую найти свободный участок пространства, чтобы на нём выполнять движение, реально проще, чем такой же участок да ещё сиденье в придачу.
Пусть вас не смущает наличие на картинках отягощений (гантелей) в этих упражнениях – тренироваться на первых порах можно (и нужно) без веса.
Благодаря этому вы достигнете правильной техники выполнения движения (не надо будет корячится под весом) и первоначального привыкания дельтовидной мышцы к регулярной нагрузке (увеличение кровообращения в мышце, привыкание связок к регулярной работе, да и все остальные сопутствующие явления).
И вообще, стесняться – это лишнее :yes:
Вы в первую очередь тренируетесь для себя, для своего здоровья (красоты, результатов, уверенности – подчеркните или допишите нужное).
Кстати, если вас смущают гантели своей тяжестью, а пустые руки своей лёгкостью – возьмите что-нибудь приятное для вас.
Для кого-то это будет пара бутылок вина, для кого-то – бутылки минералки, а для кого-то – ананасы:
Итак, у нас остался неохваченным только задний пучок – это разводка в наклоне:
Если быть точным, корректнее выполнять это упражнение с упором головой в нечто неподвижное.
Например, так:
Дело в том, что в разводках (во всех трёх) достаточно легко неосознанно начать делать читинг спиной.
Особенно, если передний пучок вы прокачиваете не попеременными, а одновременными подниманиями рук.
Во всех случаях достаточно чуть наклониться вперёд и обратным движением спиной слегка придать ускорение рукам в сторону профильного движения.
Зачастую это происходит непроизвольно, потому что спина у людей гораздо сильнее дельтовидной мышцы, особенно, её менее тренированного (читай – слабого) заднего пучка.
В продолжение разговора об отягощениях – не обязательно работать с гантелями или дисками от штанги, можно тренироваться с различными эспандерами: